Cosa mangiare per dimagrire? Di sicuro, il miglior modo per perdere peso è quello di ingerire alimenti meno calorici come le verdure.
Andiamo, quindi, subito a vedere quali sono le caratteristiche di questi cibi e quali sono le verdure e gli ortaggi migliori da assumere durante la dieta.
Sommario
Cibi meno calorici: le verdure
Sapere quali sono gli alimenti meno calorici e quale è il loro apporto energetico in una dieta è, senza alcun dubbio, molto utile sia per chi ha bisogno di dimagrire, sia per chi, pur avendo una linea snella, vuole mantenersi in salute ed in forma.
Quando si eccede, infatti, con le calorie in entrata, non solo il nostro peso può aumentare, ma è anche possibile che il nostro sistema gastrointestinale rallenti, facendoci sentire appesantiti e stanchi.
Proprio per questo, una dieta basata su cibi meno ricchi di calorie come le verdure non è consigliata solo a chi vuol perdere peso, ma a anche a chi vuole avere ottime performance fisiche e mentali, come ad esempio gli sportivi.
Ortaggi e verdure, inoltre, sono alimenti che fanno bene alla salute anche per altri motivi in quanto contengono vitamine, minerali e antiossidanti come la vitamina E, la vitamina C e il Betacarotene. Grazie all’elevata concentrazione di acqua e fibre, favoriscono anche il transito intestinale, migliorando la digestione.
Il loro consumo, quindi, è sempre raccomandato in qualunque regime alimentare, compreso quelli di bambini, anziani e persone con patologie croniche.
Alcuni studi hanno addirittura evidenziato come una dieta a base prevalentemente di alimenti di origine vegetale possa contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie come diabete, ictus e infarto.
Cibi meno calorici: riepilogo
| ❓ Cosa sono | Cibi con basso apporto calorico |
| 👍 Funzioni dei grassi | Isolanti, Regolano assorbimento vitamine, Riserva di energia |
| 🥓 Quali sono? | Verdure / Verdure a foglia verde o arancione |
| 🥇Migliori integratori per dimagrire | Spirulina Fit / Ideal Slim |
Come consumare le verdure
Il modo migliore per consumare le verdure ed essere sicuri di mantenere inalterate le loro proprietà nutrizionali è quello di mangiarle crude, dopo averle pulite sotto l’acqua corrente.
Durante la cottura, infatti, si assiste ad una perdita considerevole di vitamine, minerali e antiossidanti come la vitamina C, che viene dispersa quasi completamente col calore. In inverno, oppure nel caso tu non amassi particolarmente i cibi crudi, è sempre preferibile optare per metodi di cottura che non prevedono l’uso di grassi, come ad esempio il vaporeo l’ebollizione in pentola a pressione con poca acqua.
Un’altra regola fondamentale quando si consumano le verdure è quella di optare sempre per ortaggi di stagione in modo da essere sicuri di trovarti sempre di fronte a prodotti freschi.
Anche se può sembrarti comodo acquistare verdure e minestrone surgelati al banco freezer del tuo supermercato preferito, ti consigliamo di prepararti da solo i tuoi ortaggi da consumare in inverno raccogliendoli dall’orto (o acquistandoli al mercato ortofrutticolo) e surgelandoli a casa durante la bella stagione.
In questo modo sarai del tutto certo di essere di fronte ad alimenti del tutto genuini, privi di conservanti.
Infine, l’ultima regola da seguire quando si consumano le verdure, è di scegliere ad ogni pasto ortaggi diversi in quanto la composizione di ciascuno di questi alimenti è diversa dall’altra.
I nutrizionisti suggeriscono, ad esempio, di assumere nella stessa giornata verdure di colore diverse (giallo, arancione o verde scuro) poiché ad ogni colore è associata una concentrazione e qualità di antiossidanti e vitamine diverse.
Vuoi sapere qual è la dose quotidiana raccomandata di ortaggi? Gli esperti in nutrizione consigliano di assumerne almeno 6 porzioni al giorno per un totale di circa 100 grammi a porzione.
Verdure ideali nella dieta
Come nel caso di frutta, cereali e alimenti di provenienza animale, esistono davvero molti tipi di verdure ed ognuno di questi possiede ovviamente una particolare composizione in minerali, vitamine e calorie differente.
Un tipo di verdure che, oltre ad essere davvero ipocalorico, è anche estremamente salutare a causa del loro contenuto in acqua, fibre, vitamine del gruppo B, C ed E ed altri antiossidanti come flavonoidi, antociani e betacarotene, sono quelle appartenente ai vegetali a foglia verde scuro come la bietola, la verza, l’indivia, la lattuga e la rucola.
Seguono poi, per importanza e proprietà salutari, le verdure color arancione come la carota, la zucca e il peperone giallo, e quelle che hanno colori che vanno dal rosso al bianco, come il cavolfiore, la melanzana, la cipolla, il pomodoro e il sedano.
Anche i tuberi come le patate e il topinambur sono vegetali molto importanti per la nostra alimentazione, in quanto ricchi di amidi e fibra alimentare dall’elevato potere saziante. Tuttavia, i tuberi hanno un apporto calorico più elevato a causa del maggior contenuto di zuccheri o carboidrati.
Andiamo adesso a vedere caratteristiche e composizione di alcuni dei vegetali maggiormente utilizzati sulle nostre tavole.
Broccoli
I broccoli sono un ortaggio che si consuma soprattutto durante la stagione fredda da solo come contorno oppure come ingrediente di minestre.
Quanto ai valori nutrizionali, i broccoli sono molto ricchi di vitamina C, fibre, potassio, altri minerali come lo zolfo cui si deve il loro caratteristiche odore pungente.
Sono consigliati anche nelle diete ipocaloriche in quanto contengono solo 34 chilocalorie ogni 100 grammi di alimento.
Spinaci
Gli spinaci sono un vegetale a foglia verde noto per l’elevata concentrazione di ferro. Tuttavia, il loro apporto di questo minerale al nostro organismo è senz’altro inferiore a quello delle carne, del pesce e di altri alimenti di origine animale.
Dato contengono solo 23 chilocalorie ogni 100 grammi di alimento, per cui sono uno degli ortaggi meno calorici in assoluto.
Carote
Le carote sono molto utilizzate in cucina per il loro sapore dolce e saporito.
Per conservare intatte le loro proprietà nutrizionali è preferibile consumare le carote crude, anche se molti amano aggiungerle anche in passate e minestre.
Dal punto di vista della loro composizione, sono particolarmente ricche di Betacarotene, antiossidante usato dall’organismo per sintetizzare la vitamina A.
Davvero ipocaloriche, contengono solo 41 chilocalorie ogni 100 grammi.
Carciofi
La parte edibile dei carciofi è rappresentata dal cuore, dalle foglie più interne e dal gambo, mentre le foglie esterne sono spesse, dure e ricche di spine.
Dato che contengono molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti come la luteina e zeaxantina, i carciofi fanno bene a molti organi come stomaco, fegato e intestino e sono utili anche a chi vuole perdere peso in quanto hanno solo 22 chilocalorie ogni 100 grammi.
Peperoni
I peperoni non sono in verità un ortaggio, ma sono i frutti della pianta di Capsicum. Anche se ne esistono alcune varietà dolci, i peperoni sono in genere caratterizzati dall’avere un sapore piccante.
Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni sono alimenti ipocalorici che contengono elevate quantità di acido ascorbico, fibra alimentare e Sali minerali (soprattutto magnesio e potassio). Sono anche una ricca fonte di carotenoidi e altri antiossidanti come il licopene, presente anche nei pomodori.
I peperoni contengono circa 30 chilocalorie ogni 100 grammi di alimento.
Apporto energetico delle verdure
Vuoi conoscere quale sia l’effettivo apporto energetico di ogni ortaggio? Lo strumento che può venire in tuo soccorso in questo caso è la tabella nutrizionale, chiamata anche tabella delle calorie.
Questa ti consente di appurare, in modo facile e veloce, quante calorie hanno le verdure e gli altri tipi di alimenti che assumi con la dieta.
Oltre alle calorie, la tabella nutrizionale permette anche di sapere l’esatta composizione in grassi, proteine e carboidrati dei diversi tipi di ortaggi.
Valori nutrizionali delle verdure
Non ci resta, quindi, ora che andare a vedere, ortaggio per ortaggio, quanti carboidrati, proteine, grassi e calorie sono riportati all’interno della tabella nutrizionale.
Per praticità abbiamo suddiviso gli ortaggi per colore e tipologia (verdure a foglia verde, verdure arancioni, tuberi e altri tipi di ortaggi di colore rosso, viola e bianco).
Tutti i valori sono riferiti a 100 grammi di alimento (solo parte edibile).
Le verdure a foglia verde
- Bietola: 3,74 carboidrati, 1,8 proteine, 0,2 grassi per 19 chilocalorie;
- Broccoli: 6,64 carboidrati, 2,82 proteine, 0,37 grassi per 34 chilocalorie;
- Indivia: 3,35 carboidrati, 1,25 proteine, 0,2 grassi per 17 chilocalorie;
- Lattuga: 2,23 carboidrati, 1,35 proteine, 0,22 grassi per 13 chilocalorie;
- Prezzemolo: 6,33 carboidrati, 2,97 proteine, 0,79 grassi per 36 chilocalorie;
- Rucola: 3,65 carboidrati, 2,58 proteine, 0,66 grassi, 25 chilocalorie;
- Spinaci: 3,63 carboidrati, 2,86 proteine, 0,39 grassi per 23 chilocalorie.
Verdure di colore arancioni
- Carote: 9,58 carboidrati, 0,93 proteine, 0,24 grassi per 41 chilocalorie;
- Peperoni: 6,32 carboidrati, 0,21 proteine, 0,21 grassi per 30 chilocalorie;
- Pomodori: 3,89 carboidrati, 0,88 proteine, 0,2 grassi per 18 chilolcalorie;
- Zucche: 6,5 carboidrati, 1 proteine, 0,1 grassi per 26 chilocalorie.
Tuberi
- Patate (100 grammi): 17,47 carboidrati, 2,02 proteine, 0,09 grassi, 77 chilocalorie;
- Topinambur: 17,44 carboidrati, 2,00 proteine, 0,01 grassi per 73 chilocalorie.
Altre verdure importanti
- Asparagi: 3,88 carboidrati, 2,2 proteine, 0,12 grassi per 20 chilocalorie;
- Barbabietola: 9,56 carboidrati, 1,61 proteine, 0,17 grassi per 43 chilocalorie;
- Cavolfiore: 4,97 carboidrati, 1,92 proteine, 0,28 grassi per 25 chilocalorie;
- Cetriolo: 2,16 carboidrati, 0,59 proteine, 0,16 grassi per 12 chilocalorie;
- Cipolla: 9,34 carboidrati, 1,1 proteine, 0,1 grassi per 40 chilocalorie;
- Fagiolini: 6,97 carboidrati, 1,83 proteine, 0,22 grassi per 31 chilocalorie;
- Fave: 11,7 carboidrati, 5,6 proteine, 0,6 grassi per 72 chilocalorie;
- Finocchi: 7,29 carboidrati,1,24 proteine, 0,2 grassi per 31 chilocalorie;
- Melanzane: 8,14 carboidrati, 0,83 proteine, 0,23 grassi per 33 chilocalorie;
- Piselli: 14,45 carboidrati, 5,42 proteine, 0,4 grassi per 81 chilocalorie;
- Porri: 14,15 carboidrati, 1,5 proteine, 0,3 grassi per 61 chilocalorie;
- Rape: 6,43 carboidrati, 0,9 proteine, 0,1 grassi per 28 chilocalorie;
- Ravanelli: 3,6 carboidrati, 3,81 proteine, 2,53 grassi per 43 chilocalorie;
- Sedani: 2,97 carboidrati, 0,69 proteine, 0,17 grassi per 16 chilocalorie;
- Zucchine: 3,35 carboidrati, 1,21 proteine, 0,18 grassi per 16 chilocalorie;
Cibi meno calorici: le domande frequenti
I minerali maggiormente presenti nelle verdure sono: calcio, che si trova soprattutto negli ortaggi a foglia verde; magnesio, presente invece nella bietola, negli spinaci e nei piselli; ferro, abbondante nella lattuga e nella rucola; potassio, contenuto in grande concentrazione soprattutto nei cavoletti di Bruxelles, nella barbabietola, nel pomodoro e nei finocchi.
Le vitamine maggiormente presenti nelle verdure e negli ortaggi sono soprattutto la vitamina C o Acido Ascorbico e la Vitamina E o Tocoferolo, entrambi apprezzati per le loro proprietà antiossidanti. Le verdure a foglia verde sono anche molte ricche di folina, o acido folico, vitamina del Gruppo B che svolge un ruolo di primaria importanza per il nostro organismo.
Conclusioni
Le verdure sono gli alimenti meno ricchi di calorie pertanto il loro consumo è sempre raccomandato all’interno di una dieta.
Per non eccedere però nel conto delle calorie, si raccomanda sempre di usare metodi di cottura che non prevedano l’uso di grassi o di consumare lattuga, carote, pomodori e altri ortaggi crudi, conditi con poco olio e limone.
