Alimenti sazianti: come tenere a freno l’appetito

Ci sono alcuni cibi che più di altri riescono a farci sentire sazi, più a lungo. Questo è dovuto al loro indice di sazietà o potere saziante. Comprenderai, quindi, benissimo quanto gli alimenti sazianti possano essere utili a tenere a freno l’appetito durante una dieta.

Continua a leggere se sei curioso di scoprire quali sono gli alimenti più sazianti a come controllare gli attacchi di fame.

Alimenti sazianti: cosa sono

Gli alimenti sazianti sono degli alimenti come tutti gli altri che hanno la caratteristica di avere un indice di sazietà elevato.

Per questo motivo, sono in grado di allontanare la fame e ti aiutano a mangiare di meno durante la giornata. Inoltre, i cibi sazianti sono anche molto utili a perdere peso nel lungo periodo.

Quali sono gli alimenti più sazianti

Gli alimenti più sazianti tendono in genere ad avere le seguenti caratteristiche:

• Alto contenuto di proteine: numerosi studi dimostrano che le proteine sono il macronutriente più saziante;
• Grande quantità di fibre: le fibre, infatti, rallentano lo svuotamento dello stomaco e fanno aumentare il tempo di digestione dei cibi;
• Elevata presenza di acqua: anche gli alimenti che contengono molta acqua favoriscono il senso di pienezza;
• Bassa densità calorica: un alimento povero di calorie, contrariamente a quello che si pensa, è spesso più saziante di uno più ricco di grassi calorie, in quanto contiene in genere più acqua e fibre;
• Basso indice glicemico: gli alimenti con un indice glicemico elevato, come ad esempio i carboidrati complessi, favoriscono il rapido aumento dei livelli di glicemia nel sangue dopo l’assunzione. Questo, oltre a predisporre a malattie come il diabete di tipo 2, favorisce anche aumento di peso e attacchi di fame incontrollati.

Indice di sazietà o potere saziante di un cibo

La sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.

L’indice di sazietà, introdotto nel 1995 da alcuni ricercatori dell’Università di Sidney, è una scala che serve appunto a misurare il potere saziante di alcuni cibi (circa una quarantina).

In altre parole, l’indice di sazietà classifica gli alimenti i in base alla loro capacità di soddisfare la fame:

• Gli alimenti con un punteggio superiore a 100 sono considerati più sazianti;
• Quelli invece con un punteggio inferiore a 100 sono considerati meno sazianti.

Ciò significa che mangiare cibi con un punteggio più alto nell’indice di sazietà può aiutarti a mangiare di meno quindi a dimagrire.

Vediamo di seguito alcuni degli alimenti con un potere saziante superiore alla media.

Mango

Il mango è un frutto tropicale che contiene poche calorie e molta acqua e per questo considerato da tanti come un alimento saziante.

Pur non contenendo moltissime fibre (solo 1,6 grammi ogni 100 grammi di alimento), il mango viene spesso utilizzato insieme ad altri alimenti che invece contengono molto fibra idrosolubile.

Zuppe

Le zuppe favoriscono la sensazione di pienezza grazie all’elevato contenuto di acqua.

Inoltre, contengono solitamente ingredienti come i legumi, le patate e i cereali integrali, caratterizzati da un elevato indice saziante.

Tuttavia, è stato dimostrato che le zuppe sono effettivamente più sazianti dei pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti.

Quinoa

La quinoa, spesso considerata come un cereale, è in realtà un seme e come tale è privo di glutine.

È inoltre una buona fonte di proteine, in quanto fornisce tutti amminoacidi essenziali.

Il suo potere saziante quindi è assicurato sia dall’elevato contenuto proteico sia dalla grande presenza di fibre (circa 15 grammi per ogni 100 grammi di alimento).

Frutta

La frutta, oltre ad avere una bassa densità energetica, contiene anche molte fibre, che possono rallentare la digestione e aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Questo si riferisce però alla frutta intera, non a quella ridotto in succo o frullato, in quando solo la polpa ha un elevato potere saziante.

Di tutta la frutta, sono soprattutto le mele e le arance ad avere un indice si sazietà davvero elevato.

Soia

La soia è un alimento di origine vegetale che appartiene alla famiglia dei legumi e come tali ha un elevato potere saziante.

Anzi, la soia sembra anche maggiormente in grado di prolungare il senso di sazietà dopo il pasto visto il maggior contenuto proteico di questo alimento rispetto ad altri cibi di origine vegetale.

Agrumi

Le arance, e in generale tutti gli agrumi (ad esempio il pompelmo), hanno un grande potere saziante a causa soprattutto dell’elevato apporto di acqua e fibre. Un’arancia, ad esempio, è fatta per oltre l’85% di acqua, contro il 75% di una banana.

Anche l’indice glicemico delle arance è decisamente inferiore a quello delle banane o di altra frutta come l’uva e questo spiega il loro più elevato indice di sazietà.

Avena e cereali

I cereali integrali come l’avena non solo sono piuttosto poveri di calorie ma sono anche un’ottima fonte di fibre, in particolare una fibra solubile chiamata beta-glucano che aiuta a trattenere l’acqua.

Questo spiega l’elevato potere saziante dell’avena (al terzo posto nella classifica dei cibi con più alto indice di sazietà) e il fatto che le persone, dopo aver mangiato la farina di avena a colazione, si sentono in genere più sazie e meno affamate.

Integratori per combattere la fame

Gli alimenti sazianti sono spesso utilizzati come ingredienti all’interno di integratori alimentari per dimagrire.

Questi integratori sono chiamati anche “integratori sazianti” e sono raccomandati soprattutto a coloro che stanno seguendo una dieta ipocalorica per controllare di attacchi di fame.

Bio Sazio

Bio Sazio è integratore per dimagrire in polvere che deve essere assemblato con acqua prima di essere assunto.

Così facendo si forma una sostanza gelatinosa che consente di ridurre il senso di fame e, quindi, di mangiare di meno.

L’effetto saziante in questo caso è assicurato al suo straordinario mix di ingredienti naturali, fra cui ad esempio la barbabietola rossa, ortaggio davvero ricco di acqua e fibre.

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Aloe Vera Slim

Anche il gel e il succo di aloe che si ricavano dalle foglie di questa pianta succulenta hanno un elevato potere dimagrante e saziante, tanto da essere utilizzato come ingrediente all’interno di molti integratori per dimagrire come ad esempio Aloe Vera Slim.

L’abbinamento con il tè verde permette a questo integratore di agire positivamente anche sul nostro metabolismo, accelerandolo, permettendo così all’organismo di bruciare più velocemente grassi e calorie.

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Alimenti non sazianti

Gli alimenti non sazianti, o meno sazianti, sono quelli che hanno un indice di sazietà più basso e comunque inferiore a 100, che corrispondere al valore attribuito nella scala al pane bianco.

Fra questi troviamo soprattutto i cibi più calorici che hanno:

• Un maggior contenuto in grassi e zuccheri;
• Un minor contenuto di proteine, acqua e fibre;
• Un indice glicemico più elevato.

I cibi con un indice glicemico elevato, come ad esempio la pasta, il pane bianco e gli alimenti realizzati con farine raffinate non integrali, tendono infatti a favorire il rapido rilascio dell’ormone insulina nel sangue, il che favorisce una più veloce trasformazione degli zuccheri in grassi.

Questo produce a sua volta picchi glicemici, che sono a loro volta responsabili di attacchi di fame improvvisi.

Tenere a bada la fame: masticazione

Anche i cibi che richiedono una lunga masticazione, come ad esempio la carne e alcuni tipi di ortaggi, possono aiutare a tenere a bada la fame,

Questo accade perché, quando si mastica più a lungo, il nostro cervello ha il tempo di elaborare i messaggi che arrivano dallo stomaco, comunicando al resto del corpo la sensazione di sazietà.

Inoltre il cibo masticato più a lungo è anche più facile da ingerire e maggiormente digeribile.

Controllare gli attacchi di fame

Se hai sofferto almeno una volta di un attacco di fame, sai quanto questo possa provocare una sensazione di vuoto nell’addome, arrivando perfino a giramenti di testa e perdita di conoscenza.

Tuttavia. gli attacchi di fame possono presentarsi anche quando non si ha bisogno di cibo, ma semplicemente perché abbiamo assunto i cibi sbagliati.

In particolare, gli alimenti troppo ricchi di zuccheri come i dolci e le merendine, favoriscono l’aumento e poi il calo repentino dei livelli di insulina, il quale a sua volta incrementa la produzione di grelina, l’ormone associato alla sensazione di fame.

Per tenere sotto controllo gli attacchi di fame, quindi, è indispensabile mangiare cibi maggiormente sazianti, quindi più ricchi di proteine, acqua e fibre e a basso indice glicemico, che non favoriscono il rapido innalzamento dei livelli di glucosio.

Ovviamente, anche altri fattori come l’ansia, lo stress, la mancanza di sonno o l’assunzione di alcuni farmaci possono influire sul nostro livello di appetito, quindi, per tenere a freno la fame, è importante condurre una vita il più possibile sana ed equilibrata.

Per approfondimenti puoi consultare la nostra guida sui cibi brucia grassi.

Alimenti sazianti: le domande frequenti

Conclusioni

Gli alimenti sazianti sono caratterizzati in genere da un potere saziante più elevato, oltre che da un maggior contenuto in proteine, acqua o fibre.

Hanno inoltre un indice glicemico più basso, il che mantiene maggiormente stabili i livelli di insulina, riducendo anche la produzione di grelina, o “ormone della fame”.

Inutile dire che l’assunzione di cibi più sazianti aiuta a dimagrire quando questi son usati in sostituzione e non in aggiunta a cibi che invece, a causa della loro composizione, saziano di meno.