Avocado: cos’è, nutrizione e perché è importante per la dieta

Con la sua polpa morbida e cremosa, l’avocado si presta a molte preparazioni in cucina. Non tutti sanno, però, che questo frutto originario dell’America Centrale ha anche numerose proprietà nutrizionali.

Scopriamole insieme nell’articolo che segue.

Cos’è l’avocado?

L’avocado è il frutto dell’albero di avocado, scientificamente noto col nome di “Persea americana”. La pianta da cui si ricava il frutto è, infatti, originaria del Messico e dell’America centrale.

Dal punto di vista della sua composizione, l’avocado è costituito da:

  • Il 73% di acqua;
  • Il 15% di grassi;
  • L’8,5% di carboidrati (principalmente fibre);
  • Il 2% di proteine.

❓ Cos’ è?Frutto dell’albero di avocado, scientificamente noto col nome di “Persea americana”. La pianta da cui si ricava il frutto è, infatti, originaria del Messico e dell’America centrale.
👍 Effetti dell’avocadoRiduce colesterolo / Fibre / Riduzione ipertensione
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Proprietà nutrizionali dell’avocado

L’avocado è conosciuto anche come un frutto grasso poiché è molto più ricco di acidi grassi rispetto alla maggior parte degli altri frutti.

C’è da dire però che i lipidi contenuti nell’avocado sono per la maggior parte di tipo “insaturo” come quelli contenuti nell’olio di oliva (in particolare, acido oleico), per cui non fanno male alla salute come quelli di tipo “saturo”.

Gli avocado hanno, inoltre, un profilo nutrizionale unico: oltre a contenere grassi di tipo mono e polinsaturo, che hanno un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, contengono anche grandi quantità di fibra, vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti, come:

  • Vitamina A;
  • Vitamine del gruppo B quali vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B 12 e Folati;
  • Vitamina C;
  • Vitamina D;
  • Vitamina E;
  • Vitamina K;
  • Magnesio;
  • Manganese;
  • Potassio;
  • Rame;
  • Zinco;
  • Carotenoidi quali Luteina e Zeaxantina;

Proprio in virtù della sua composizione, medici, nutrizionisti e scienziati collegano il consumo di avocado a numerosi effetti benefici per la salute, come ad esempio un ridotto rischio di malattie cardiovascolari quali ictus e infarto.

La presenza di carotenoidi assicura, inoltre, protezione nei confronti di malattie come diabete, malattie agli occhi e cancro. In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che l’estratto di avocado inibisce la crescita delle cellule del cancro alla prostata negli uomini.

Infine, l’elevata concentrazione di composti antiossidanti e grassi insaponificabili protegge il corpo dalle infiammazioni, contribuendo ad esempio a ridurre i sintomi dell’artrite.

Avocado nella dieta

Gli avocado, grazie all’elevato contenuto in fibra, sono molto sazianti, quindi, se consumati in modo moderato, possono essere utili anche per la perdita di peso.

Una porzione da 100 g di avocado fornisce, infatti, circa 6,7 grammi di fibra, pari al 24% del fabbisogno giornaliero.

Come sappiamo la fibra alimentare, oltre a regolare l’appetito, nutre i batteri amici nell’intestino e ridurre il rischio di molte malattie, tra cui ipercolesterolemia, ipertensione, obesità e diabete di tipo 2.

Tuttavia, visto l’elevato contenuto calorico degli avocado, è sempre bene consumarne quantità ragionevoli durante la giornata.

Avocado e colesterolo

L’avocado, pur avendo un’elevata quantità di grassi, non contribuisce ad aumentare il colesterolo. Anzi, trattandosi per lo più di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, il consumo di avocado è associato ad una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL e ad un aumento del colesterolo “buono” HDL.

Inoltre, la presenza di acido oleico e di sostanze vegetali antiossidanti contribuisce anche a ridurre altri fattori come possono predisporre a soffrire di malattie cardiache come trigliceridi al di sopra della norma e pressione alta.

In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che consumare regolarmente avocado e olio di avocado può:

  • Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale;
  • Ridurre i trigliceridi nel sangue fino al 20%;
  • Abbassare il colesterolo LDL fino al 22%;
  • Aumentare il colesterolo HDL fino all’11%.

Infine, si sottolinea che dato che l’avocado contiene più potassio delle banane (oltre il 14% della dose giornaliera raccomandata in soli 100 grammi, rispetto al 10% delle banane) e dato che un elevato apporto di questo minerale è legato alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale, gli avocado possono contribuire anche a ridurre i sintomi di ipertensione.

Avocado in cucina

Esistono, in realtà, molti tipi di avocado, che variano per dimensione, forma e colore. Quelli più comunemente usati in cucina hanno la forma simile a quella di una pera e un colore che va dal verde pallido al nero quando sono completamente maturi.

L’avocado può essere mangiato crudo, come qualunque altro frutto, sia da solo sia all’interno di paste o insalate. La sua polpa può essere inoltre frullata e ridotta in poltiglia per essere aggiunta a zuppe o salse, come ad esempio guacamole.

Olio di Avocado

L’olio di avocado, proprio come l’olio di oliva, è un’ottima fonte di grassi salutari, in particolare acido oleico, acido linolenico e acido linoleico (rispettivamente omega 3 e omega 6), sostante capaci di proteggere il corpo da malattie cardiache, cancro e diabete grazie alla loro azione antiossidante.

Oltre agli effetti benefici che abbiamo già visto nei precedenti paragrafi, aggiungere un cucchiaino di olio di avocato all’insalata, può contribuire ad un più facile assorbimento di alcuni nutrienti fondamentali come le vitamine liposolubili A, D, E e K e i carotenoidi come il beta-carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina, tutte sostanze molto utili al nostro organismo ma che sono scarsamente assorbibili senza grassi.

Visti il suo sapore e la sua consistenza gradevole, molto simile a quella dell’olio di oliva, ci sono molti modi per aggiungere l’olio di avocado alla tua dieta:

  • Usalo come condimento nell’insalata, sul pesce e sulla carne;
  • Aggiungilo nella preparazione di torte, zuppe e stufati;
  • Cospargilo sulle verdure lesse o grigliate;
  • Utilizzalo per la preparazione di salse e condimenti salutari.

Avocado: come si conserva

Dato che il frutto dell’avocado ha dimensioni abbastanza ragguardevoli, spesso non si riesce a consumarlo tutto in una volta.

Per conservarlo e impedire che la sua polpa marcisca assumendo un sapore sgradevole, l’avocado può essere conservato in molti modi:

  • In frigorifero, per 2 o 3 giorni, avvolto in una pellicola o dentro un sacchetto di plastica;
  • All’interno di un contenitore ma cosparso di succo di limone per evitare che si ossidi;
  • Se non ancora maturo a sufficienza, in un sacchetto di carta come quello del pane, in modo da non far andare via l’etilene, il gas che viene rilasciato per raggiungere la maturazione;
  • Infine, è possibile conservare l’avocado maturo, sia intero sia aperto, congelandolo nel freezer, avvolto in una pellicola o dentro un contenitore ermetico. In questo modo, la sua vita sarà prolungata per 4 o 5 mesi.

Avocado e botanica

Il nome scientifico dell’avocado è “Persea americana”, pianta originaria dell’America Centrale che appartiene alla famiglia delle Lauracee. La famiglia comprende altre piante molto utilizzate in cucina, tra cui l’alloro, le cui foglie sono utilizzate per aromatizzare il cibo, e il “Cinnamomum” , albero dalla cui corteccia si estrae la cannella.

Gli alberi di avocado maturi sono in genere alti dai 10 ai 12 metri. L’altezza dipende comunque dalla cultivar. Esistono cultivar cosiddette “nane” che raggiungono solo dai 3 ai 5 metri di altezza. D’altra parte, alcuni alberi possono essere alti fino a 20 o 25 metri.

Sebbene la maggior parte degli alberi di avocado siano coltivati ​​per la produzione del frutto, esistono ancora quelli selvatici. Essendo molto longevi, gli alberi di questa specie possono vivere da settanta a cento anni o più, soprattutto nella loro forma selvaggia. La loro presenza sulla terra è documentata fin dal Pleistocene, quindi si crede che i loro frutti fossero uno dei cibi fondamentali per i megaerbivori di questo periodo, un grande gruppo di animali erbivori che abitavano il Nord e il Sud America.

Dal punto di vista botanico, il frutto di avocado, che ha lo stesso nome della pianta da cui si ricava, è una bacca che matura una volta caduta o raccolta a causa della produzione di gas etilene.

Il frutto di avocado, sia nella polpa sia sotto forma di olio, è talmente ricco di acidi grassi e sostanze nutritive che possono giovare anche alla pelle. È, infatti, una buona fonte di vitamine A, C ed E, che sono legate alla salute di membrane e tessuti.

Alcuni studi hanno, ad esempio, dimostrato che i preparati botanici a base di avocato possono contribuire ridurre i sintomi della dermatite, dell’acne e della psoriasi.

L’effetto antinfiammatorio dovuto alla presenza di acidi grassi monoinsaturi, luteina e altri antiossidanti sembra inoltre contribuire ad una più rapida guarigione dalle ferite, anche se si sconsiglia di applicare direttamente l’olio di avocato su piaghe e ferite aperte, optando invece per prodotti erboristici a base di questa sostanza realizzati appositamente oppure per l’utilizzo alimentare invece dell’applicazione topica.

Calorie Avocado

L’elevato contenuto in grassi rende l’avocado uno dei frutti più calorici: mezzo avocado, corrispondente a circa a circa 100 grammi, contiene, infatti, oltre 160 chilocalorie.

Occorre anche dire, però, che rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimi zuccheri (solo 0,66 grammi in circa 100 grammi di polpa).

Questo fa sì che l’avocado possa essere consumato anche da coloro che hanno problemi di glicemia elevata, in quanto il loro consumo non aumenta in modo signifcativo i livelli di zucchero nel sangue.

Domande frequenti su Avocado

Consumare avocado fa male alla salute?

No, il consumo di avocado ha molti effetti benefici sulla nostra salute. Tuttavia, dato che contiene molte calorie, chi segue una dieta ipocalorica deve stare attento alle dosi, facendo attenzione a cosa mangiare per dimagrire.

Si può essere allergici all’avocado?

Sì, poiché gli avocado contengono FODMAP, carboidrati a catena corta che alcune persone non possono digerire, sviluppando così una forma d’intolleranza alimentare con sintomi intestinali non gravi, ma piuttosto fastidiosi

Avocado: proprietà e benefici

Conclusioni

L’avocado è il nome sia di una pianta sia del suo frutto, la cui consistenza burrosa lo rende molto gradevole al palato.

Tuttavia, oltre che buono l’avocado è anche un frutto molto salutare, poiché ricco di acidi grassi “buoni” come l’acido oleico, vitamine, minerali e antiossidanti.

L’aggiunta di avocado alla dieta non solo riduce il colesterolo e può contribuire a proteggere da alcune malattie come ipertensione, cancro e diabete, ma, in virtù dell’alto contenuto di fibre, rende le persone più sazie, favorendo la perdita di peso.

Attenzione, però, perché il frutto di avocado è molto calorico quindi se ne consiglia sempre un uso moderato (non più di 100 grammi al giorno, corrispondenti a mezzo avocado).