Per chi ha bisogno di fare una dieta, è indispensabile conoscere le calorie che si sono negli alimenti, per bilanciare il proprio fabbisogno calorico. In particolare, è utile conoscere le calorie presenti nei carboidrati, uno dei principali nutrienti dei cibi che ingeriamo.
Sommario
Carboidrati: cosa sono
I carboidrati, noti anche col nome di zuccheri o saccaridi, costituiscono la principale riserva di energia per il nostro corpo e sono quindi indispensabili per il corretto funzionamento di organi, muscoli e cervello.
Sappiamo, infatti, che bruciando un grammo di carboidrati nella bomba calorimetrica si ottengono circa 4,2 chilocalorie. Ma come entra tutta questa energia nel nostro corpo?
Il meccanismo è il seguente: il nostro organismo provvede a trasformare i carboidrati o zuccheri complessi presenti negli alimenti che mangiamo in zuccheri semplici o glucosio. A sua volta, il glucosio viene trasformato in glicogeno e così immagazzinato dentro le fibre muscolari.
Tipologie di carboidrati
Come avrai già compreso leggendo il paragrafo precedente, i carboidrati non sono tutti uguali ma esistono vari tipi di carboidrati a seconda della loro struttura chimica.
La principale suddivisione dei carboidrati o saccaridi è fra carboidrati (zuccheri) semplici e carboidrati (zuccheri) complessi.
Alla categoria degli zuccheri semplici appartiene un tipo particolare di carboidrati chiamati “Monosaccaridi”. Questi sono i carboidrati con la struttura più semplice e costituiscono anche la primaria fonte di energia per il nostro corpo. I monosaccaridi più importanti sono il glucosio e il fruttosio contenuto quest’ultimo nella frutta.
Il glucosio, in particolare, ha un ruolo determinante nel nostro organismo poiché entra nel flusso sanguigno, determinando così il nostro indice glicemico. Volgarmente chiamato “zucchero nel sangue”, l’indice glicemico è regolato a sua volta dall’ormone insulina, che fa sì che questo non salga e non scenda sotto determinate soglie provocando scompensi e diabete.
Alla categoria invece degli zuccheri complessi appartengono invece i “Disaccaridi” e i “Polisaccaridi”.
I Disaccaridi, a loro volta, sono formati da due monosaccaridi: il più comune è il saccarosio, conosciuto comunemente come zucchero da cucina. Un altro Disaccaride è il lattosio, che si trova invece nel latte.
I Polisaccaridi, infine, sono gli zuccheri con la struttura più complessa, poiché composti spesso da lunghe catene di monosaccaridi. Proprio per questo sono fra i carboidrati meno digeribili. Alcuni esempi di questa categoria sono gli amidi, le fibre e lo stesso glicogeno.
Un’altra caratteristica degli zuccheri più complessi come i Polisaccaridi è il fatto di non poter essere disciolti in acqua, cioè di essere idrosolubili.
Dato che i cibi che contengono carboidrati complessi come la pasta, i prodotti da forno e i dolci incidono fortemente sul nostro livello di zuccheri nel sangue o indice glicemico, è importante consumarli in modo moderato e capire cosa mangiare per dimagrire.
Tabella nutrizionale: alimenti ricchi di carboidrati
Lo strumento che utilizziamo per conoscere le calorie dei carboidrati è la tabella nutrizionale. Essa ci permette di conoscere non solo quante calorie ha un determinato alimento, ma anche la suddivisione in carboidrati, grassi e proteine e altre informazioni come ad esempio in contenuto in acqua.
Prendendo quindi in considerazione la tabella nutrizionale dei carboidrati, sappiamo che l’alimento più ricco di saccaridi è il Saccarosio o zucchero da cucina (100 grammi contengono 100 grammi di glucidi o carboidrati, zero proteine e zero grassi). L’apporto calorico del Saccarosio è invece pari a 400 chilocalorie ogni 100 grammi.
Altri alimenti particolarmente ricchi di carboidrati sono: i crackers o altri prodotti da forno (83 grammi ogni 100 grammi), il miele (80 grammi ogni 100 grammi), il riso raffinato (75 grammi ogni 100 grammi), la farina bianca (74 grammi ogni 100 grammi), la pasta (72 grammi ogni 100 gr) e il pane (53 grammi ogni 100 grammi).
Calorie dolci
Un elevato quantitativo di carboidrati in alimento determina anche un elevato apporto calorico: questo è il motivo per cui in genere, quando si fa una dieta, si consiglia di ridurre il quantitativo di cibi contenenti zuccheri o saccaridi.
Gli alimenti in assoluto più ricchi di carboidrati sono, naturalmente, i dolci: il loro sapore delizioso e gradevole è ovviamente dovuto in larga parte alla presenza di zucchero o saccarosio, ecco perché quando si vuole dimagrire è preferibile starne alla larga (o almeno, quando questo non è possibile) ridurne le porzioni).
Stando quindi sempre alle tabelle nutrizionali, fra i dolci maggiormente calorici troviamo: crema da spalmare (538 chilocalorie ogni 100 gr), torrone (500 chilocalorie ogni 100 gr), biscotti frollini (468 chilocalorie ogni 100 gr), merendine al cioccolato (430 chilocalorie ogni 100 grammi), pandoro (407 chilocalorie ogni 100 gr), panettone di Natale (385 chilocalorie ogni 100 gr), gelato alla crema (circa 240 chilocalorie ogni 100 grammi ma dipende dai gusti).
Calorie della frutta fresca
Le calorie della frutta fresca sono collegate in larga parte alla presenza di zuccheri quali il fruttosio, visto che la parte restante è costituita in genere da acqua e fibre.
In genere, la frutta è ritenuta un alimento poco calorico, anche se è bene sapere che la frutta matura contiene solitamente più zuccheri e calorie e che ci sono alcuni frutti che sono più calorici di altri.
I frutti più calorici in assoluto sono il dattero (300 chilocalorie ogni 100 grammi), la banana (70 chilocalorie ogni 100 grammi), il cachi (68 chilocalorie ogni 100 grammi) e l’uva (65 chilocalorie ogni 100 grammi).
I frutti invece meno calorici sono il lampone (34 chilocalorie ogni 100 grammi), l’albicocca (31 chilocalorie ogni 100 grammi), la fragola e la nespola (entrambe 30 chilocalorie ogni 100 grammi), infine l’anguria (16 chilocalorie ogni 100 grammi).
Calorie legumi
Un altro alimento ricco di carboidrati sia pure più bilanciato dal punto di vista delle proteine sono i legumi.
I cibi appartenenti a questa categoria più calorici sono le lenticchie (339 chilocalorie ogni 100 grammi), le fave (322 chilocalorie ogni 100 grammi), i ceci (320 chilocalorie ogni 100 grammi) e i fagioli (283 chilocalorie ogni 100 grammi).
I legumi in assoluto meno calorici sono i piselli che hanno solo 42 chilocalorie ogni 100 grammi.
Calorie frutta secca
Un discorso a parte riguarda la frutta secca, chiamata anche frutta oleosa oppure lipidica, un alimento di origine vegetale che però presenta un alto contenuto in grassi e calorie, quindi il suo consumo durante una dieta ipocalorica deve essere limitato.
Tuttavia, è sempre bene ricordare che i grassi contenuti nella frutta secca sono per lo più di tipo insaturo e polinsaturo, quindi si tratta di sostanze che aiutano ad abbassare il colesterolo quindi contribuiscono alla salute del cuore.
Dando quindi una veloce occhiata alla tabella nutrizionale della frutta secca, vediamo che gli alimenti appartenenti a questa categoria più calorici sono le arachidi (664 chilocalorie ogni 100 grammi), le nocciole (656 chilocalorie ogni 100 grammi) e le mandorle (604 chilocalorie ogni 100 grammi).
I meno calorici sono invece i fichi secchi (260 chilocalorie ogni 100 grammi) e le prugne secche (168 chilocalorie ogni 100 grammi).
Calorie biscotti e merendine
Biscotti e merendine, alimenti spesso incriminati dell’obesità infantile, appartengono alla categoria dei dolci e altri prodotto da forno e sono sicuramente un cibo da limitare per l’elevato contenuti in zuccheri e grassi di tipo saturo.
I biscotti per la colazione, ad esempio, hanno un apporto calorico di circa 468 chilocalorie ogni 100 grammi: decisamente troppi quindi per un pasto di primo mattino leggero ed equilibrato.
Lo stesso discorso vale per le merendine: il conto delle calorie anche qui è molto elevato (non meno di 420 chilocalorie ogni 100 grammi), soprattutto per i prodotti contenenti creme e glasse al cioccolato.
Calorie carboidrati delle bibite
Pochi sanno che anche le bibite soprattutto quelle gassate ma anche i succhi di frutta sono ricchissime di zuccheri, dunque è preferibile eliminarle dalla dieta oppure ridurne il consumo a massimo una alla settimana.
Un bicchiere da 100 grammi di bevanda al caramello come la Coca Cola apporta ad esempio ben 42 chilocalorie in larga parte riconducibili a zuccheri come il saccarosio. Idem l’aranciata e il chinotto.
Tuttavia, i più calorici e ricchi di zucchero sono proprio i succhi di frutta (oltre 50 chilocalorie ogni 100 grammi). Meglio optare per le versioni senza zuccheri aggiunti, anche se comunque bisogna considerare sempre la presenza di fruttosio o zucchero della frutta.
Calorie carboidrati: le domande frequenti
Un gelato alla crema contiene circa 240 chilocalorie per 100 grammi che provengono principalmente da zuccheri e grassi. Un gelato alla frutta, invece, apporta invece solo 130 calorie.
Se proprio, quindi, desideri toglierti la voglia di dolce meglio un un sorbetto alla frutta o un ghiacciolo.
Il contenuto di zuccheri aumenta nella frutta matura per effetto della fermentazione, anche se i biologi ritengono che questo sia collegato alla necessità di attirare gli insetti ed altri animale per portare in giro i semi.
Ecco perché, se si vuole dimagrire la pancia, è meglio mangiare la frutta ancora acerba.
La frutta secca mangiare ha un elevato contenuto lipidico e calorico, quindi il suo consumo durante una dieta deve essere ridotto.
Ciò detto, è bene anche sapere che i grassi contenuti nella frutta a guscio o oleosa sono per lo più grassi buoni, quindi è possibile assumere quantitativi minimi di frutta secca (circa 30740 grammi corrispondenti a 6/7 noci o mandorle) durante un regime ipocalorico.
Conclusioni
Concludiamo questo articolo sulle calorie dei carboidrati con una riflessione: considerando l’elevato apporto calorico, i cibi ricchi di saccaridi possono essere assunti durante una dieta?
La risposta, in questo caso, non può che essere “sì” dato che i carboidrati sono il nostro principale carburante e nessuno potrebbe muoversi o fare attività fisica o mentale senza un adeguato apporto di zucchero.
Ciò detto è comunque evidente che bisogna sempre fare attenzione alle quantità: i nutrizionisti suggeriscono in genere di limitarsi ad un consumo di circa 6 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso e di non scendere mai, per quanto riguarda la composizione della nostra dieta, al di sotto della soglia del 50% di calorie provenienti dai carboidrati.
