Anche se i grassi o lipidi sono ritenuti i principali responsabili dell’aumento di peso visto il loro elevato contenuto calorico, si tratta comunque di nutrienti essenziali che non possono essere eliminati dalla dieta in quanto hanno dei ruoli molto importanti.
La cosa importante è contenere le calorie contenute nei grassi, assumendone in quantità adeguate.
L’unico modo per farlo è conoscere il loro apporto energetico negli alimenti attraverso le tabelle nutrizionali.
Continua a leggere l’articolo per sapere tutto quello che c’è da sapere sull’argomento.
Sommario
Grassi: cosa sono
I grassi sono come abbiamo detto nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Proprie come le proteine e i carboidrati, svolgono alcune funzioni determinanti per la nostra sopravvivenza:
- Fanno da isolanti impedendo al nostro corpo di perdere il calore;
- Proteggono gli organi interni;
- Permettono l’assorbimento di alcune vitamine dette “liposolubili”;
- Svolgono la funzione di riserva di energia.
Grassi – Riepilogo
| ❓ Cosa sono | Nutrienti fondamentali per il nostro organismo |
| 👍 Funzioni dei grassi | Isolanti, Regolano assorbimento vitamine, Riserva di energia |
| 🥓 Calorie nei grassi | 9,4 kcal per grammo |
| 🥇Migliori integratori per dimagrire | Spirulina Fit / Ideal Slim |
Calorie nei grassi
I grassi sono il nutriente che contiene la maggior quantità di calorie.
Bruciando, infatti, un grammo di lipidi nel calorimetro si ottengono circa 9,4 Kcal, contro le 5,6 e 4,2 Kcal per grammo di proteine e carboidrati.
Categorie di grassi
Non tutti i grassi, chiamati correttamente “acidi grassi”, sono uguali, ma si dividono in due grandi categorie:
- Acido grassi saturi, in cui tutti gli atomi di carbonio della loro struttura sono “saturati” da atomi di idrogeno;
- Acidi grassi insaturi, in cui invece non tutti i legami sono riempiti.
I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente nel regno animale. I grassi insaturi invece liquidi, tanto da essere chiamati “olii”, e si trovano soprattutto nel regno vegetale e nel pesce.
A loro volta, gli acidi grassi insaturi si suddividono in:
- Acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, contenuto in gran quantità nell’olio di oliva, in cui esiste solo un legame;
- Acidi grassi polinsaturi, come l’acido linoleico e lineolenico (Omega-6 e Omega-3), contenuto soprattutto nel pesce e nella frutta secca, in cui invece esistono più legami.
I grassi mono e polinsaturi sono chiamati anche “grassi” o “lipidi sani” in quanto non contribuiscono ad aumentare il grado di ossidazione aiutando il corpo a:
- Diminuire i livelli di colesterolo “cattivo” LDL;
- Aumentare il colesterolo “buono” HDL;
- Controllare il livello di zucchero nel sangue e la produzione di insulina;
- Incentivare il metabolismo a bruciare di più.
Altre categorie di grassi sono i grassi “idrogenati”, “parzialmente idrogenati” o “trans”, che non sono altro che grassi che hanno subito il processo detto di “idrogenazione”. Molto usati nell’industria alimentare, ad esempio all’interno di snack, cibi confezionati e merendine, questo tipo di grassi hanno lo scopo di aumentare la durata e la stabilità del prodotto, tuttavia possono provocare aumento di peso e dei livelli di colesterolo.
Infine, rimanendo in tema di grassi polinsaturi, non possiamo non parlare di acidi grassi essenziali, derivati dall’acido linoleico o linoleico, come ad esempio, l’acido alfa-linolenico, anche chiamato acido eicosapentaenoico (EPA), che si trova in gran quantità nell’olio di pesce.
Gli acidi grassi essenziali sono dei potenti antinfiammatori in quanto hanno il potere di regolare la produzione delle prostaglandine, aminoacidi che hanno lo scopo di prevenire e curare le infiammazioni.
Apporto energetico degli alimenti ricchi di grassi
Per conoscere le calorie dei grassi è necessario fare riferimento alle tabelle nutrizionali.
Queste ci permettono di individuare l’apporto energetico di tutti gli alimenti ricchi di grassi, oltre il loro contenuto in proteine, zuccheri, acqua e fibre.
I cibi in assoluto più ricchi di grassi o lipidi sono quelli composti per il cento per cento da grassi come ad esempio il burro, lo strutto e gli oli abitualmente usati per cucinare e condire le pietanze che portiamo sulla nostra tavola.
Tabella nutrizionale alimenti ricchi di grassi
Gli alimenti che contengono solo ed unicamente grassi, a fronte di zero carboidrati e zero proteine, sono anche quelli più calorici in assoluto.
Fra questi troviamo:
- Burro di cacao: 884 Kcal ogni 100 gr;
- Grasso di anatra: 882 Kcal;
- Lardo: 902 Kcal;
- Strutto: 899 Kcal.
- Olio di Cocco: 862 Kcal;
- Olio di Pesce: 902 Kcal;
- Olio di Oliva, di Palma,di Germe di Grano, di Semi di Girasole, di Semi di Lino, di Colza, di Arachidi e di Soia: 884 Kcal;
I grassi o lipidi sono comunque presenti anche all’interno di altri alimenti che, a loro volta, contengono anche altri nutrienti come zuccheri e proteine.
Dato che sarebbe impossibile riportarli qui tutti, elenchiamo solo i primi cinquanta che hanno un contenuto lipidico più elevato:
- Burro;
- Margarina;
- Maionese;
- Guanciale;
- Pinoli;
- Noci;
- Nocciole tostate;
- Mandorle;
- Pancetta;
- Ciccioli;
- Burro di arachidi;
- Arachidi;
- Semi di zucca;
- Anacardi;
- Pistacchi;
- Paté de foie gras;
- Cioccolato fondente;
- Panna da montare;
- Salame;
- Patatine in busta;
- Pollo fritto;
- Noce di cocco;
- Cheddar;
- Gruviera;
- Coppa;
- Fontina;
- Panna da cucina;
- Costine di maiale;
- Carne macinata grassa;
- Crema spalmabile di cioccolato e nocciole;
- Salsiccia di maiale;
- Gorgonzola;
- Emmental;
- Pecorino;
- Latte in polvere;
- Tuorlo Uova;
- Grana;
- Sottilette;
- Carne macinata magra;
- Mortadella;
- Pasta frolla;
- Cacao in polvere;
- Wurstel di maiale;
- Mozzarella (22,35 g)
- Biscotti al burro (18,8 g)
- Prosciutto crudo;
- Biscotti d’avena;
- Bistecca fiorentina
- Prosciutto cotto;
- Formaggio magro.
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Dimagrire con equilibrio
Gli alimenti ricchi di grassi, soprattutto nel caso di grassi saturi, idrogenati o trans, sono quelli che comportano il maggior rischio per la dieta.
I grassi mono o polinsaturi invece, dato che appartengono alla categoria delle sostanze antiossidanti, possono aiutare ad aumentare il metabolismo, ridurre il colesterolo e diminuire l’appetito, pertanto il loro consumo, nonostante l’elevato contenuto calorico, può anche incentivare la perdita di peso. È comunque sempre raccomandabile farne un uso moderato.
Inoltre, eliminare del tutto e in modo repertino i grassi dalla dieta può indurre il corpo ad avvertire di più il senso di fame e ad avere bisogno di un maggior consumo di altri nutrienti, ad esempio i carboidrati. Questo si traduce a sua volta in un incremento ponderale.
È, pertanto, sconsigliato da tutti i medici e nutrizionisti condurre una dieta sbilanciata del tutto priva o comunque povera di lipidi, anche perché questo potrebbe comportare squilibri nell’assorbimento di alcune sostanze e peggiorare anche il transito intestinale, causando o peggiorando la stipsi.
Per dimagrire con equilibrio occorre, quindi:
- Limitare il consumo di grassi;
- Dare la preferenza a quelli di tipo mono o polinsaturo come l’olio extra vergine di oliva, in quanto capaci di incentivare il metabolismo e di prolungare il senso di sazietà grazie alle loro proprietà antiossidanti.
In alternativa, è anche possibile seguire una Dieta Chetogenica, chiamata anche Dieta Keto che si basa sull’assunzione prevalente di cibi ad elevato contenuto di grassi.
In assenza di carboidrati, infatti, il corpo, inizia a trasformare i grassi in chetoni, iniziando ad utilizzare questi ultimi come riserva di energia. Questo consente di bruciare più velocemente e in modo più mirato le riserve di adipe accumulate su fianchi, sedere ed addome, ottenendo un dimagrimento mirato.
Tuttavia raggiungere la “chetosi”, che è lo stato in cui l’organismo usa in grassi invece degli zuccheri come riserva di energia, è abbastanza difficile e può comportare alcuni rischi. Per facilitare il raggiungimento di questa condizione può essere comunque utile assumere degli integratori a base di chetoni esogeni.
Qui puoi trovare gli integratori consigliati per dimagrire.
Domande frequenti sulle Calorie dei grassi
Visto che contribuiscono ad ingrassare e ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e obesità, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non assumere più del 2 per cento dell’apporto giornaliero totale di calorie attraverso i grassi, dando sempre la priorità ai grassi “sani” come Omega 3 e Omega 6.
I cibi più ricchi di grassi sono quelli composti per il cento per cento da lipidi come il burro di cacao, il lardo, lo strutto, il grasso derivato dalla carne di alcuni animali e tutti gli oli comunemente usati in cucina. Fra i cibi che invece contengono anche proteine e carboidrati, quelli più ricchi di lipidi sono il burro, la margarina, la maionese, il guanciale e la frutta secca.
Conclusioni
I grassi sono gli alimenti più calorici in assoluto pertanto il loro consumo deve essere limitato se non si vuole aumentare di peso.
Tuttavia, esistono alcuni tipi di grassi o lipidi che, pur contenendo molte calorie, possono addirittura aiutare a perdere peso: si tratta dei grassi mono o polinsaturi, che, in virtù delle loro proprietà antiossidanti, possono aiutare a velocizzare il metabolismo, ridurre l’appetito e controllare i livelli di colesterolo.
I cibi maggiormente ricchi di grassi, quindi anche più calorici, sono quelli che sono composti esclusivamente da lipidi, come il burro di cacao, il grasso della carne e gli olii comunemente usati in cucina.
Per conoscere l’esatto apporto energetico di tutti i cibi contenenti grassi occorre fare riferimento come al solito alle tabelle nutrizionali.
