Calorie Proteine: qual è l’apporto energetico negli alimenti?

Quante calorie ci sono in una data quantità di proteine? Quali sono gli alimenti maggiormente proteici? Scopriamolo insieme nell’articolo che segue.

Proteine: cosa sono

Le proteine sono uno dei principali nutrienti di cui le cellule del nostro corpo hanno bisogno per funzionare.

In particolare, le proteine, o aminoacidi, svolgono un ruolo fondamentale nella costituzione della massa muscolare per questo sono spesso alla base dell’alimentazione degli amanti del fitness e degli sportivi.

Tipi di proteine

Le proteine presenti nel nostro corpo si suddividono, a loro volta, in ormoni, anticorpi ed enzimi, ognuno dei quali ha un compito specifico nel regolare il meccanismo di funzionamento di organi, cellule e tessuti.

Tuttavia, un altro modo per classificare le proteine riguarda la loro fonte di origine:

• Le proteine animali sono quelle che derivano da fonte animale. Sono dette anche “proteine ad alto valore biologico” in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Per questo motivo, gli alimenti che contengono proteine animali come la carne, i latticini, il pesce e le uova sono detti anche “alimenti completi”;
• Le proteine vegetali, invece, sono quelle che derivano da fonte vegetale (piante e semi). Questo tipo di proteine sono dette anche “a basso valore biologico” in quanto sono sprovviste di alcuni degli aminoacidi essenziali;
• Infine, ci sono le proteine complementari, ossia cibi proteici che, pur non contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, possono essere abbinati ad altri alimenti ricchi di proteine vegetali per far ottenere al nostro corpo tutti i nutrienti necessari. Ecco qualche esempio: riso e lenticchie, pasta e ceci e le zuppe di cereali e legumi.

Proteine – Riepilogo

❓ Cosa sono	Principali nutrienti utili al nostro organismo
👍 Tipi di proteine	Animali, vegetali, complementari
👍 Proteine magre	A basso contenuto calorico
😎Migliori integratori	Spirulina Fit / Ideal Slim

Alimenti ricchi di proteine: quali sono

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? Tenendo conto della distinzione fatta sopra fra proteine animali e proteine vegetali, emerge che:

• I cibi più ricchi di proteine animali sono le uova, seguite da carne magra di pollo e tacchino (petto di pollo e fesa di tacchino), ricotta e altri tipi di formaggi freschi o stagionati (ad esempio, il grana o il parmigiano), il latte e lo yogurt, la carne di manzo magra e il tonno;
• I cibi più ricchi invece di proteine vegetali sono la soia, l’alimento vegetale più ricco in assoluto di questo nutriente, i ceci, le lenticchie, i piselli, i fagioli, l’amaranto, la quinoa e alcuni tipi di frutta secca e semi come le mandorle, le nocciole, le noci, i semi di girasole, i semi di zucca, e quelli di sesamo;
• Un altro alimento particolarmente ricco di proteine che non appartiene al mondo animale o a quello vegetale poiché è un’alga o più esattamente un cianobatterio è la Spirulina: circa 7 grammi di polvere di spirulina essiccata contengono infatti fino a 4 grammi di proteine.

Fabbisogno quotidiano di proteine

Il fabbisogno giornaliero di proteine per un adulto è stimato generalmente intorno agli 0,95 grammi per ogni chilogrammo di peso: una persona di 60 chilogrammi sedentaria avrà, quindi, bisogno di circa 57 grammi di proteine al giorno.

Parlando in termini percentuali, per stare in forma e sentirsi bene, ciascuno di noi dovrebbe ricavare almeno il 12 per cento delle proprie calorie giornaliere dalle proteine.

Le uniche eccezioni sono rappresentate dalle donne in gravidanza e dagli sportivi per cui il fabbisogno proteico è superiore.

Per aumentare il proprio consumo quotidiano di proteine è sufficiente:

• Assumere almeno un cibo proteico a pasto (compresi gli spuntini e la colazione);
• Preferire la carna magra (petto di pollo e fesa di tacchino) ai salumi e alle carni grasse poiché maggiormente proteica;
• Quando possibile, utilizzare al posto delle farine normali la farina di avena, che è quella più proteica in assoluto;
• Aggiungere alle insalate frutta secca o semi per aumentarne il contenuto proteico;
• Quando tutto questo non basta, è possibile ricorrere a integratori alimentari in pillole a base di proteine, oppure integratori in polvere realizzati con le proteine del siero di latte.

Tabella nutrizionale alimenti ricchi di proteine

Qual è l’esatta quantità di proteine presente nei cibi maggiormente proteici?

L’unico modo per scoprirlo è leggere la tabella nutrizionale attraverso cui scopriamo che 100 grammi di un determinato alimento contengono una determinata quantità di proteine oltre che di carboidrati, lipidi e calorie.

In alcuni casi, quando si tratta di tabelle nutrizionali davvero esaustive e complete, possono essere evidenziati anche il contenuto in acqua, fibre, grassi saturi, mono e polinsaturi e sodio.

Fermandoci, ad esempio, al solo contenuto proteico la tabella nutrizionale ci dice che 100 grammi di stoccafisso (pesce magro) contengono 62 grammi di proteine, 100 grammi di spirulina essiccata 57 grammi e 100 grammi di soia 36 grammi.

Le uova invece, che sono l’alimento più ricco in assoluto di proteine animali, contengono circa 5,7 grammi di proteine in un solo uovo!

L’apporto delle calorie delle proteine nell’alimentazione

Le proteine, così come i grassi e i carboidrati, forniscono energia al corpo tramite le calorie: bruciando un grammo di proteine si ottengono, infatti, circa 5,6 chilocalorie.

Anche per conoscere l’apporto di calorie degli alimenti maggiormente proteici occorre utilizzare le tabelle nutrizionali, che in genere – anche per quanto riguarda i cibi di provenienza animale – sono suddivise nelle seguenti categorie:

• Salumi e insaccati;
• Carni;
• Latte, formaggi e altri latticini;
• Pesce e frutti di mare.

Vediamo, di seguito, in ordine alfabetico, gli apporti relativi a carboidrati, grassi, proteine e calorie di alcuni di questi “gruppi” di alimenti proteici.

Salumi e insaccati

• Bresaola (ogni 100 g): 0,4 carboidrati, 2 grassi, 33,1 proteine, 151 chilocalorie;
• Coppa: 0 carboidrati, 31,6 grassi, 28,9 proteine, 401 chilocalorie;
• Cotechino: 3,2 carboidrati, 16,3 grassi, 23,6 proteine, 253 chilocalorie;
• Mortadella: 0 carboidrati, 25 grassi, 15,7 proteine, 288 chilocalorie;
• Pancetta: 0 carboidrati, 52,2 grassi, 15,1 proteine, 530 chilocalorie;
• Prosciutto cotto: 1,7 carboidrati, 7,6 grassi, 15,7 proteine, 138 chilocalorie;
• Prosciutto crudo: 0,1 carboidrati, 13,7 grassi, 27,8 proteine, 235 chilocalorie;
• Salame: 1,2 carboidrati, 37 grassi, 21,7 proteine, 425 chilocalorie;
• Speck: 1,2 carboidrati, 19,1 grassi, 30,7 proteine, 300 chilocalorie;
• Wurstel: 0,28 carboidrati, 23,68, grassi 12,81 proteine, 269 chilocalorie.

Carne

• Agnello: 0 carboidrati, 9,63 grassi, 20,05 proteine, 201 chilocalorie;
• Coniglio: 0 carboidrati, 5,55 grassi, 20,05 proteine, 136 chilocalorie;
• Maiale: 0,83 carboidrati, 11,13 grassi, 24,73 proteine, 202 chilocalorie;
• Manzo: 0 carboidrati, 12,15 grassi, 20,71 proteine, 198 chilocalorie;
• Pollo: 0 carboidrati, 3,82 grassi, 18,84 proteine, 115 chilocalorie;
• Tacchino: 0 carboidrati, 0,65 grassi, 24,6 proteine, 111 chilocalorie;

Pesce e frutti di mare

• Acciughe: 0 carboidrati, 4,84 grassi, 20,35 proteine, 131 chilocalorie;
• Anguilla: 0 carboidrati, 11,66 grassi, 18,44 proteine, 184 chilocalorie;
• Aragosta: 0 carboidrati, 0,75 grassi, 16,52 proteine, 77 chilocalorie;
• Branzino: 0 carboidrati, 2 grassi, 18,43 proteine, 97 chilocalorie;
• Calamari: 3,08 carboidrati, 1,38 grassi, 15,58 proteine, 92 chilocalorie;
• Cozze: 3,69 carboidrati, 2,24 grassi, 11,9 proteine, 86 chilocalorie;
• Gamberi: 0,91 carboidrati, 1,01 grassi, 13,61 proteine, 71 chilocalorie;
• Granchio: 0 carboidrati, 0,6 grassi, 18,29 proteine, 84 chilocalorie;
• Merluzzo: 0 carboidrati, 0,67 grassi, 17,81 proteine, 82 chilocalorie;
• Ostriche: 5,53 carboidrati, 1,55 grassi, 5,22 proteine, 59 chilocalorie;
• Pesce spada: 0 carboidrati, 6,65 grassi, 19,66 proteine, 144 chilocalorie;
• Polpo: 2,2 carboidrati, 1,04 grassi, 14,91 proteine, 82 chilocalorie;
• Salmone: 0 carboidrati, 6,34 grassi, 19,84 proteine, 142 chilocalorie;
• Seppie: 0,82 carboidrati, 0,7 grassi, 16,24 proteine, 79 chilocalorie;
• Sgombro: 0 carboidrati, 13,89 grassi, 18,6 proteine, 205 chilocalorie;
• Sogliola: 0 carboidrati, 1,93 grassi,12,41 proteine, 70 chilocalorie;
• Stoccafisso: 0 carboidrati, 2,37 grassi, 2,82 proteine, 290 chilocalorie;
• Tonno: 0 carboidrati, 0,82 grassi, 25,51 proteine, 116 chilocalorie.

Calorie proteine: le FAQ

Conclusioni

Le proteine, al pari di grassi e carboidrati, sono nutrienti fondamentali per l’organismo e il loro consumo quotidiano è dunque indispensabile per stare in forma e in salute.

Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale (carne, latticini, pesce e formaggi) ma le proteine sono presenti anche in alimenti di origine vegetale come legumi, frutta secchi e semi.

Per conoscere la quantità di proteine presente in ogni alimento e il suo apporto in termini di calorie al nostro organismo bisogna fare ricorso alle tabelle nutrizionali che riportano i quantitativi in carboidrati, grassi, proteine e calorie di ciascun alimento, suddiviso per categoria.

In taluni casi, per aumentare l’apporto proteico nella nostra dieta, può essere utile assumere degli integratori a base di proteine.