Con l’avvicinarsi dell’estate, sempre più persone si chiedono cosa mangiare per dimagrire per non farsi trovare impreparate dalla prova costume. Si tratta ormai di un quesito che riguarda ormai uomini e donne di tutte le età perché il bisogno di essere magri non corrisponde solo all’esigenza di uniformarsi ad un canone estetico, ma serve anche a rimanere più a lungo in salute.
In questo articolo andiamo quindi a vedere:
- Come è composto un corretto schema alimentare
- Come calcolare le calorie degli alimenti
- Quali sono i migliori alimenti per dimagrire
- Infine, ti illustreremo anche alcuni dei più efficaci integratori per dimagrire
Sommario
Schema alimentare: cosa mangiare
Lo schema alimentare non è altro che una tabella in cui sono riportate le giuste proporzioni fra gli alimenti che è consigliato assumere all’interno di una dieta per dimagrire.
È importante notare che ciascun regime alimentare dietetico ha un proprio schema alimentare che può differire, per certi aspetti, da tutti gli altri. Ad esempio, una dieta di tipo iperproteico come la Dieta Dukan prevede di assumere una maggiore quantità di proteine; la Dieta Mediterranea invece prevede invece che il nostro fabbisogno energetico sia coperto per il 60% da carboidrati, per il 10% da proteine e per il 30% da grassi o lipidi.
Spesso, lo schema alimentare è sostituto da una piramide, che non è altro che la rappresentazione in forma grafica dello stesso schema alimentare: nel gradino più basso, più largo, troveremo quindi gli alimenti o nutrienti che è possibile mangiare in maggiore quantità; salendo invece verso il vertice incontreremo invece i cibi che devono essere assunti in modo più sporadico.
Cosa mangiare per dimagrire: calcolare le calorie
Indubbiamente, se vogliamo rispondere alla domanda “cosa mangiare per dimagrire” è indispensabile conoscere quante calorie sono contenute all’interno dei vari alimenti.
Per perdere peso, infatti, oltre a sapere qual è la composizione in glucidi, grassi e proteine di un determinato cibo, è necessario anche sapere quante calorie o chilocalorie (Kcal) l’alimento contiene a seconda del peso.
Per misurare esattamente il contenuto in calore di ciascun alimento si usa la bomba calorimetrica in base a cui sappiamo che:
- Bruciando 1 gr di carboidrati si producono circa 4,2 Kcal
- Bruciando 1 gr di proteine si producono circa 5,65 Kcal
- Bruciando 1 gr di grassi si producono circa 9,45 Kcal
Questo spiega anche perché, per smaltire i grassi, occorre bruciare molte più calorie che per bruciare le proteine o i carboidrati.
Per dimagrire, quindi, è necessario:
- Ridurre la quantità di alimenti ingeriti
- Assumere alimenti meno calorici
- Individuare, in base all’età, al sesso e al peso, il proprio fabbisogno calorico quotidiano e sottrarre a questi dalle 300 alle 600 calorie al giorno, che è la riduzione calorica necessaria per perdere almeno un chilo di grasso al mese
Cosa mangiare per dimagrire: i migliori alimenti
Da quanto letto sopra, avrai già compreso che per dimagrire la cosa più importante da fare è assumere cibi più sani e meno calorici. Ecco qui una lista.
Mango
Il mango è un frutto calorico che contiene solo 53 kcal ogni 110 gr. È formato inoltre prevalentemente da acqua, carboidrati (90%) e solo la parte restante da proteine (7%) e grassi (3%): proprio per questo è consigliato anche nelle diete ipocaloriche.
Soia
La soia è legume proprio come i fagioli e le lenticchie ed è una delle maggiori fonti in natura di proteine vegetali ad alto valore biologico e grassi mono e polinsaturi come la lecitina. Il suo apporto calorico è di circa 405 kcal ogni 100 gr, provenienti però in larga parte aminoacidi e grassi sani.
Pesce magro
Il pesce magro, o pesce azzurro, come le alici, il merluzzo e la sogliola, proprio come la soia è caratterizzato da un elevato apporto proteico, ma in questo caso si tratta di proteine animali e non vegetali, abbinato però ad un ridotto apporto calorico e lipidico. Si differenzia quindi dal pesce grasso per la ridotta quantità di acidi grassi insaturi e la maggiore quantità di acidi grassi “sani” come omega3 e omega6.
Yogurt
Lo yogurt è un derivato del latte e appartiene alla categoria dei latticini. Ha tuttavia meno calorie del latte (100 gr di yogurt magro cioè senza aggiunta di zuccheri hanno circa 36 kcal ed è più digeribile dato che è un prodotto fermentato.
Zuppe e legumi
Tutti i legumi al pari della soia possono essere inseriti all’interno di una dieta a causa soprattutto del loro contenuto proteico e del loro altro potere saziante. Tuttavia, le calorie presenti nei legumi sono abbastanza consistenti ( circa 290 kcal ogni 100 gr di fagioli, 310 kcal per i ceci e 291 Kcal per le lenticchie) quindi occorre fare attenzione alle quantità e all’aggiunta di altri ingredienti come olio e sale in preparazioni come zuppe e insalate.
Per approfondimenti: Dimagrire con le zuppe.
Riso integrale
Il riso integrale, pur essendo un cereale, presenta un apporto calorico ridotto (circa 337 kcal ogni 100 gr). È da preferire al riso bianco o raffinato in quanto più ricco di proteine e fibre e meno ricco di amidi. Contiene inoltre molte più vitamine e minerali.
Patate
Molte persone pensano che le patate debbano essere bandite dalla dieta. In realtà, anche per via del loro potere saziante, possono essere assunte, sia pure con moderazione visto l’elevato apporto calorico (circa 80 kcal per 100 gr). Come nel caso dei legumi, bisogna stare attente al condimento e al metodo di cottura: le patate lesse o bollite sono senz’altro da preferire a quelle fritte o al forno che necessitano dell’aggiunta di grassi.
Cosa mangiare per dimagrire: bruciare i grassi
Nel paragrafo precedente abbiamo visto alcuni dei cibi che, per il loro contenuto calorico, proteico e lipidico, aiutano a dimagrire. Tuttavia, ci sono anche dei cibi che per via della loro composizione aiutano a bruciare i grassi. Vediamo velocemente quali sono i principali.
Tè verde
Il tè verde è una pianta di origine cinese dalle cui foglie essiccate (ma non tostate) si ottiene una deliziosa bevanda che aiuta a dimagrire. La grande presenza di sostanze eccitanti e antiossidanti stimola infatti il nostro metabolismo a lavorare di più, bruciando più grassi e calorie.
Papaia
La papaia è un frutto esotico che contiene solo 28 kcal per 100 gr. Pochi sanno però che è anche ricchissima di antiossidanti, in particolare licopene cui si deve il colore arancione. Questo la rende adatta ad essere assunta nell’ambito di diete ipocaloriche in quanto oltre a stimolare il metabolismo contribuisce anche a prolungare il senso di sazietà.
Acqua
L’acqua non è un alimento, quindi non ha nessuna caloria. Tuttavia, la sua assunzione è fondamentale per la salute del nostro corpo e per svolgere le nostre funzioni vitali. Ha inoltre un potere saziante e purificante.
Peperoncino
Il peperoncino non è una spezia come molti pensano ma un frutto. Il suo effetto brucia grassi è dovuto alla presenza di capsaicina, antiossidante capace di accelerare il metabolismo e quindi di farci consumare di più pur non riducendo la quantità di calorie ingerite.
Integratori per dimagrire
Molte persone non possono o non riescono a modificare la propria dieta, per questo le industrie della salute e del benessere hanno messo a punto integratori per dimagrire che possono essere assunti da tutti senza problemi. Ne riportiamo qui alcuni che, in base alle recensioni, ci sembrano fra i più efficaci.
Piperina e curcuma
Piperina e curcuma plus è un integratore alimentare in pillole realizzato con due ingredienti (piperina e curcuma) dalle proprietà eccezionali:
- La piperina, sostanza che si estrae dai grani del pepe, che aiuta la digestione e accelera il metabolismo
- La curcuma che invece migliora il funzionamento di reni, fegato e intestino e aiuta a depurare l’organismo da scorie, grassi e tossine.
Spirulina Fit
Spirulina Fit si presenta come un integratore per dimagrire in pillole che al loro interno contengono un altro ingrediente dall’efficacia riconosciuta: la Spirulina, alga dal caratteristico colore verde cui sono attribuite proprietà termogeniche e sazianti.
Per saperne di più su Spirulina Fit visita il sito ufficiale cliccando qui.
Aloe Vera Slim
Sapevi che anche l’aloe ha un elevato potere dimagrante? Dalle sue foglie si ricavano infatti in gel e un succo che è un vero concentrato di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti dotate di proprietà energizzanti, curative e dimagranti. Proprio per questo è stato scelto come ingrediente di Aloe Vera Slim, integratore per dimagrire davvero efficace utilizzato da molti per promuovere la perdita di peso.
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Bio Sazio
Per coloro che non amano i prodotti in pillole, c’è Bio Sazio, integratore per dimagrire in polvere che deve essere assemblato con acqua prima di essere assunto. Così facendo si forma una sostanza gelatinosa che permette di ridurre il senso di fame e, quindi, di mangiare di meno.
Per saperne di più su BioSazio clicca qui e visita il sito ufficiale per le promozioni.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia è sia il nome di questo integratore per dimagrire che del suo ingrediente principale, la Garcinia Cambogia appunto, frutto esotico conosciuto anche come Tamarindo. Il suo potere dimagrante è dovuto alla presenza di acido idrossicitrico (HCA), che agisce eliminando i grassi e il colesterolo e impedendo che questi vengano immagazzinati sotto forma di cellule adipose.
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ProSlim Active
Concludiamo questa lista, con Proslim Active, integratore per dimagrire sotto forma di gocce contenente anch’esso, fra gli altri ingredienti, Garcinia Cambogia, Spirulina e Guaranà. Assunto con regolarità prima dei pasti, migliora il processo digestivo, accelera il metabolismo, riduce la ritenzione di liquidi e blocca la fame nervosa.
Per visitare il sito ufficiale di Proslim Active visita questa pagina.
Tabella nutrizionale alimenti
Prima di concludere questo articolo su cosa mangiare per dimagrire ci sembra opportuno parlare di un strumento molto importante che dovrai tenere sempre sotto gli occhi durante una dieta: la tabella nutrizionale degli alimenti.
Di cosa si tratta? Questa non è altro che uno schema attraverso cui è possibile reperire facilmente molte informazioni sugli alimenti che vogliamo introdurre nella nostra alimentazione:
- Kcal fornite per ogni 100 gr di alimento
- Quantità di acqua, colesterolo, fibre
- Suddivisione per nutrienti (carboidrati, proteine e grassi, questi suddivisi di solito fra saturi e insaturi)
- Contenuto in vitamine e minerali, suddivisi a loro volta per tipologia
In altre parole, utilizzando la tabella nutrizionale, sia essa cartacea oppure ancora meglio digitale, sei in grado di sapere, immediatamente, quante calorie, lipidi, glucidi e aminoacidi proteici assumerai assumendo ciascun alimento.
Domande frequenti
I cibi meno calorici sono in assoluto quelli indicati per dimagrire. Tuttavia, è utile anche vedere la composizione in grassi, proteine e carboidrati: in genere, se si vuole perdere peso, è consigliato di assumere cibi più ricci di glucidi o proteine rispetto a quelli ricchi di grassi.
In genere, i cibi brucia grassi sono dotati per via della presenza di alcune sostanze come gli antiossidanti di un potere termogenico, ossia aiutano il metabolismo a bruciare di più a parità di calorie ingerite.
Esistono molti tipi di integratori per dimagrire e non tutti ovviamente funzionano allo stesso modo. Quelli che trovi in questo articolo sono comunque fra i migliori in circolazione in base alle recensioni degli utenti e alla qualità degli ingredienti con cui sono realizzati.
No, trattandosi di integratori e non di farmaci non serve la prescrizione per acquistarli.
La tabella degli alimenti serve a vedere quante calorie ci sono in un determinato alimento e può contenere anche altre informazioni tipo: quantità di proteine, grassi, carboidrati, acqua, amidi, fibre, vitamine e minerali.
Conclusioni
Cosa mangiare per dimagrire? Arrivato alla fine di questo articolo dovresti essere in grado di rispondere tu a questa domanda. Nei paragrafi precedenti ti abbiamo, infatti, illustrato quali sono alcuni dei cibi migliori da inserire in una dieta per dimagrire e quali sono gli alimenti brucia grassi più efficaci.
Abbiamo anche parlato di calorie degli alimenti, schema alimentare e tabella nutrizionale: hai quindi tutto quello che serve per poter andare anche tu a controllare quante calorie e grassi ci sono in un determinato alimento e capire se può essere utile o meno a dimagrire.
