Ginnastica posturale: benefici ed esercizi da fare

A furia di stare seduti davanti a un Pc a casa o in ufficio in modo scorretto, di camminare male magari con tacchi alti o scarpe scomode acquistate solo perché ci piaggiono e sono alla moda, o di stare chinati per leggere il display di uno smartphone, stiamo tornando alla postura dei primissimi uomini primitivi. Per una sorta di lettura al contrario dell’evoluzione posturale dell’uomo (già peraltro molto ironizzata, ad esempio ponendo alla fine di essa un uomo obeso, un politico sgradito, ecc.).

Ma c’è un rimedio anche a ciò. Tranquille, non vi chiediamo di rinunciare al lavoro dinanzi ad un Pc, alle vostre belle scarpe o di smanettare col vostro amato smartphone. Però, a parte andarci più adagio e stare attente a farlo, vi proponiamo degli esercizi posturali per migliorare la mobilità delle articolazioni, aumentare l’elasticità del tessuto muscolare, ecc. In fondo la postura sbagliata comporta di riflesso altre problematiche, come dolori muscolari e articolari, mal di testa e problemi alla circolazione.

Anche qui però non spaventatevi! Non vi chiederemo di fare esercizi come quelli che il regime dittatoriale cinese o nordcoreano impone a militari o studenti durante le ore di educazione fisica (anche se in Italia siamo al caso opposto, ormai non si fanno quasi più), bensì attività piacevoli e in fondo divertenti da praticare comodamente a casa.

Perchè la ginnastica posturale è importante

Partiamo dal significato delle parole che usiamo. La postura è l’allineamento e al posizionamento del corpo rispetto alla forza gravitazionale. Ecco quindi che sia lo stare in piedi, seduti o sdraiati, comporta sempre il fatto che la gravità esercita la propria forza sulle nostre articolazioni, legamenti e muscoli.

Una cattiva postura, pertanto, implica una distribuzione errata della forza di gravità attraverso il nostro corpo. Inoltre, la postura influenza negativamente le attività quotidiane come camminare, correre, saltare, sollevare pesi o eseguire altri esercizi fisici. Va da sé quindi che la corretta postura della colonna vertebrale comporta numerosi vantaggi, quali la facilità di movimento, il buon equilibrio della forza muscolare e la flessibilità, il corretto posizionamento della colonna vertebrale. Inoltre, ne beneficiano anche gli organi interni, che funzionano meglio.

Come quelli preposti alla respirazione o alla digestione. Potremmo avere sensazioni come fame d’aria o problemi a digerire. Inoltre, sedersi e stare in piedi in modo corretto dal punto di vista posturale, permette di lavorare in modo più efficiente e con meno fatica sui legamenti e sui muscoli del nostro organismo.

Capito cos’è la postura, capiamo quindi quanto sia importante effettuare una costante e regolare ginnastica posturale al fine, come dicevamo in precedenza, di migliora la mobilità articolare e l’elasticità muscolare. Quindi, la ginnastica posturale è importante sia per chi già soffre di dolori articolari – specie il mal di schiena, dolore al collo o alle spalle – sia per prevenirli.

Specie in chi per lavoro passa molte ore seduto, che sia davanti ad un Pc o in auto (si pensi a tassisti o autisti personali). La cattiva postura può portare a queste problematiche serie:

  • dolore cronico al collo e alla spalla
  • lesioni a piedi, ginocchia e schiena
  • mal di testa quotidiano
  • rigidità ai muscoli
  • senso costante di affaticamento e stanchezza
  • atrofia ai muscoli e costante senso di debolezza
  • respirazione difficoltosa
  • problemi a digerire
  • sciatica
  • sindrome del tunnel carpale

Dall’Oriente arrivano vari tipi di ginnastica posturale, tra cui le più popolari sono lo yoga e il Tai Chi, le quali lavorano sulla postura, aiutando al contempo sia il rilassamento che la concentrazione. Il Tai Chi, peraltro, è indicato anche per quanti soffrono di pressione alta (nasce inizialmente come arte marziale). Comunque, non dovete per forza seguire un corso o leggere dei libri. Bastano pochi semplici passi per eseguirli come dicevamo facilmente anche a casa. Vediamo come, tramite semplici esercizi da eseguire in casa vostra o in un parco all’aria aperta.

Quest’ultima modalità, ovviamente in una piacevole giornata di sole con clima mite e non ventilata, può aiutare meglio a fare gli esercizi, e a respirare di più. Dato che siete in pubblico e potreste imbarazzarvi le prime volte nel commettere goffi sbagli e quindi inibirvi e deconcentrarvi, potreste optare di farli a casa nel vostro privato le prime volte e poi scegliere l’aria aperta quando avrete acquisito meglio i movimenti da fare.

Ginnastica posturale per le spalle

Partiamo dalle spalle, che come detto, possono essere oggetto di dolori cronici.

  1. Poggiare la schiena contro il muro e, mettendo le braccia lungo i fianchi, dovete flettere le gambe fino a 90 gradi. Dopodiché mantenere tale posizione per 20 o 30 secondi prima di tornare poi a quella originaria. Ripetere questo esercizio per dieci volte, vedrete che porterà dei benefici ai muscoli del collo.
  2. Un secondo esercizio invece consiglia di sdraiarvi sul pavimento e appoggiare le natiche sulle piante dei piedi. Poi dovrete tirarvi all’indietro fino a che la testa non si appoggia a terra, con le braccia lungo i fianchi, e poi sollevare il bacino inarcando la schiena. Restare in questa postura per circa un minuto. Questa esercitazione, invece, è utile al fine di migliorare la mobilità degli arti e l’elasticità dei vostri muscoli.

Ginnastica posturale per schiena e collo

Veniamo ora a due esercizi che hanno effetti positivi contemporaneamente sia per la schiena che per il collo.

  1. Sedersi sul pavimento e incrociare le gambe, mettendo la schiena ben diritta. Poi, con un elastico o un asciugamano, alzare le braccia al di sopra del campo e tirare l’elastico o l’asciugamano con entrambe le mani. Ripetere tale movimento per 10 volte.
  2. Sedersi sul pavimento e incrociare le gambe, mettendo la schiena sempre ben diritta. Poi, posizionando i gomiti all’altezza delle spalle, ruotare lentamente le braccia in senso orario tenendo i gomiti ben fermi.

Ginnastica posturale per la schiena

Passiamo ora alla ginnastica posturale specificamente per la schiena. Sempre effettuando due tipi di esercizi, da fare entrambe se riuscite.

  1. Sedersi sul pavimento o sull’erba del parco magari con un’asciugamani e incrociare le gambe, tenendo sempre la postura della vostra schiena diritta. Poi, mantenendo questa posizione, abbracciare il busto il più possibile, come se stesse abbracciando forte un’altra persona. Dopodiché flettere la testa in avanti. Infine, con questa postura, piegarsi in avanti lentamente e rimanere fermi per una decina di secondi.
  2. Mantenendo una posizione supina con le braccia lungo i fianchi, cercare di poggiarsi verso la terra con tutta la zona lombare, dopodiché flettere con una gamba, mentre con il braccio opposto tirarla al petto. Sta a voi scegliere quale gamba, destra o sinistra, non fa differenza. Dopodiché usare il braccio opposto alla gamba scelta (se gamba destra, braccio sinistro, e viceversaa). Mantenere questa posizione per una quindicina di secondi e ripetere con l’altro lato.

Ginnastica posturale per l’addome

Veniamo infine alla ginnastica posturale adatta all’addome.

Sdraiarsi a terra (sempre pavimento di casa o prato di un parco o giardino) supini e sollevare prima le gambe e poi le spalle. Mantenendo una postura diritta. Contare fino a 50, contraendo nel frattempo i muscoli addominali bassi. Questo esercizio è un surrogato del pilates, e va ripetuto ripetuto cinque volte, consentendo di allenare i muscoli addominali. I quali, se ben funzionanti, non lasceranno che la schiena si rilassi.

Autrice di saggi e articoli, si occupa di fashion e make up.