Proteine: cosa sono e a cosa servono

Mangiare più proteine fa dimagrire: cosa c’è di vero in questa affermazione? Scopriamolo insieme nei paragrafi che seguono.

Cosa sono le proteine

Le proteine non sono altro che uno dei nutrienti di cui le cellule del nostro corpo hanno bisogno per funzionare. Esse hanno un ruolo essenziale nella composizione della massa muscolare e si suddividono, a loro volta, in ormoni, anticorpi ed enzimi, ognuno dei quali ha un compito specifico nel regolare il meccanismo di funzionamento di organi, cellule e tessuti.

Struttura delle proteine

Le proteine si differenziano dagli altri nutrienti quali carboidrati o lipidi poiché sono costituite da molecole molto grandi. Le molecole proteiche, a loro volta, sono formate da catene di aminoacidi tenute insieme da legami peptidici. Gli aminoacidi quindi non sono altro che la componente principale di cui sono formate le proteine. Le proteine che hanno una struttura formata da meno di 9 aminoacidi sono chiamate “peptidi”. Le proteine che invece sono formate da più di 9 aminoacidi sono dette “polipeptidi”.

A loro volta, gli aminoacidi sono molecole formate da 5 elementi fondamentali quali azoto (l’elemento maggiormente presente), carbonio, ossigeno, idrogeno e, in misura minore, zolfo. A loro volta, le strutture delle varie proteine si differenziano fra loro soltanto in base alla sequenza in cui i diversi aminoacidi si combinano tra loro.

Amminoacidi essenziali

Esiste ovviamente una grande varietà di aminoacidi, ma solo una ventina di questi sono indispensabili al nostro organismo per svolgere le sue funzioni. Inoltre, soltanto una dozzina degli aminoacidi necessari al nostro corpo sono prodotti dall’organismo stesso, mentre gli altri devono essere introdotti con i cibi che mangiamo. Questi ultimi sono detti aminoacidi essenziali e sono: fenilanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptofano e valina.

Gli alimenti che sono più ricchi di aminoacidi essenziali sono quelli di origine animale (latte, carne e uova) e sono detti ad alto valore biologico. Quelli che invece hanno meno aminoacidi essenziali sono quelli di origine vegetale e sono detti a basso valore biologico. Un alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è l’albume d’uovo e per questo è detto “completo”.

Calorie proteine

Le proteine, così come i grassi e i carboidrati, ​​forniscono energia al nostro corpo tramite le calorie. In particolare, bruciando un grammo di proteine si ottengono circa 5,6 chilocalorie per grammo.

Qual è la funzione delle proteine?

Il corpo umano non potrebbe funzionare senza le proteine. Queste servono, ad esempio, a riparare organi e tessuti (collagene), regolare i livelli di zucchero nel sangue (insulina) oppure a trasportare l’ossigeno ai vari organi (emoglobina). Alcune proteine dette “enzimi” sono fondamentali per digerire e assimilare gli alimenti introdotti con la dieta, mentre altre, dette “proteine del complemento”, hanno anche la funzione di anticorpi, quindi aiutano il sistema immunitario ad eliminare gli agenti estranei dall’organismo.

Dato che il nostro corpo non riesce da solo ad assumere tutte le proteine o aminoacidi necessari a svolgere tutte queste funzioni, è indispensabili assumerli attraverso il cibo che mangiamo.

Proteine vegetali

Anche gli alimenti di origine vegetale possono contenere proteine. In tal caso si parla di proteine vegetali, le quali però hanno un contenuto di aminoacidi essenziali inferiore agli alimenti di origine animale. Ecco perché a chi segue una dieta vegetariana o vegana è spesso consigliato di assumere degli integratori.

I cibi più ricchi di proteine vegetali sono la soia, i legumi con i piselli, i fagioli e i ceci, la frutta secca come le mandorle, le nocciole e le noci, l’amaranto, la quinoa e alcuni semi come i semi di zucca e si girasole.

Anche se gli alimenti vegetali sono a basso valore biologico, cioè non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è possibile trasformarli in alimenti completi aggiungendo cereali come la pasta o il riso: ecco perché questi cibi vengono chiamati anche come “complementari”.

Puoi consultare la nostra guida sui cibi da mangiare per dimagrire.

Proteine del latte

Le proteine del siero di latte, o proteine del latte, non sono altro che un sottoprodotto del latte vaccino che viene usato come integratore da parte di coloro che necessitano di una dose aggiuntiva di proteine, come ad esempio coloro che praticano uno sport o si allenano in palestra a livello intensivo.

Queste possono essere ottenute con due metodi di lavorazione che danno luogo a due tipi di proteine del latte diversi:

• Il concentrato di siero di latte, che si ottiene quando il liquido di scarto della lavorazione di prodotti caseari e yogurt viene essiccato;
• L’isolato di siero di latte, in cui il contenuto proteico è ancora maggiore (circa il 90%) grazie al processo di isolamento di zuccheri e lipidi.

Entrambi i prodotti poi non contengono lattosio, quindi possono essere assunti anche da coloro che hanno un’intolleranza alimentare a questa sostanza.

Proteine magre

È ovviamente errato parlare di proteine magre, in quanto si dovrebbe invece parlare di cibi proteici magri in base al loro contenuto in grassi, carboidrati e calorie.

Anche se per conoscere l’apporto calorico di un alimento (e il suo contenuto in grassi, carboidrati e proteine) è necessario usare una tabella nutrizionale, possiamo dire che alcuni degli alimenti proteici meno calorici dunque più magri sono:

• Il petto di pollo (solo 112 chilocalorie per 100 grammi);
• La fesa di tacchino (115 chilocalorie per 100 grammi);
• Il merluzzo e altri tipi di pesci “magri”;
• Le uova (in particolare l’albume d’uovo che è privo di colesterolo).

Quante proteine assumere in una dieta equilibrata?

Il fabbisogno giornaliero di proteine per un adulto è di 0,95 grammi per ogni chilogrammo di peso: una persona di 60 chilogrammi avrà quindi bisogno di circa 57 grammi di proteine al giorno. In percentuale, comunque, ciascuno di noi dovrebbe assumere almeno il 12 per cento di calorie in totale (eccetto le donne in gravidanza e gli sportivi per cui il fabbisogno proteico è superiore).

Occorre anche sottolineare che nei paesi sviluppati, a differenza di quelli sottosviluppati, le carenze di proteine legate a malnutrizione sono molto rare. Tuttavia, queste possono colpire persone che soffrono di alcune patologie come l’anoressia nervosa oppure il cancro al colon che, a causa della loro condizione, non riescono ad assumere correttamente tutti i nutrienti. I sintomi di una carenza di proteine sono riduzione della massa muscolare, caduta dei capelli, stanchezza e ritardo cognitivo.

Proteine e perdita di peso

La sostituzione di grassi e zuccheri complessi con alimenti prevalentemente proteici comporta una più rapida ed efficace perdita di peso. Questa constatazione è oggi alla base di numerose diete dimagranti che sono chiamate appunto “diete iperproteiche” come ad esempio la dieta Dukan, la dieta Atkins e quella Chetogenica (quest’ultima però privilegia soprattutto il consumo di grassi).

Questo accade principalmente perché una dieta a base soprattutto di proteine:

• Riduce l’appetito e prolunga il senso di sazietà;
• Favorisce la riduzione della massa grassa in favore di quella magra;
• Incentiva il metabolismo a bruciare di più.

Tuttavia, è evidente che mangiare più proteine senza ridurre anche la quantità di calorie in entrata oppure quelle in uscita attraverso lo svolgimento di un regolare esercizio fisico non sono non fa dimagrire, ma può comportare anche aumento di peso.

Proteine del complemento

Un tipo particolare di proteine sono le proteine del complemento la cui funzione è quella di difendere l’organismo dalle aggressioni esterne. Queste proteine agiscono di concerto col nostro sistema immunitario essendo presenti all’interno delle globuline che circolano all’interno del nostro flusso plasmatico. Un altro modo per chiamare le “proteine del complemento” è quello di “proteine plasmatiche” o “precursori inattivi” che si attivano sono quanto il corpo sviluppa infezioni, infiammazioni o altre condizioni patologiche.

Tuttavia, esistono alcune malattie che rendono poco efficiente il sistema di difesa delle proteine del complemento: questo, quindi, favorisce l’insorgere di patologie e infezioni a carico dell’organismo. Nelle patologie autoimmuni come il Lupus, invece, questo sistema di difesa funziona in maniera scorretta quindi le proteine plasmatiche non riconoscono alcune parti del nostro corpo e lo attaccano, valutandolo come patologico ed estraneo. È, quindi, molto importante rilevare, tramite esami di laboratorio, la concentrazione di proteine nel complemento presenti nel sangue al fine di valutarne in corretto funzionamento.

Proteine: le domande più frequenti

Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto cosa sono e a cosa servono le proteine. Siamo poi passati a vedere qual è la loro struttura, cosa sono gli aminoacidi, i “mattoni” di cui sono costituite le proteine e che ruolo hanno gli alimenti proteici in una dieta.