Negli ultimi anni, si è diffuso l’utilizzo in cucina della Quinoa, alimento di origine vegetale cui sono attribuite numerose proprietà salutari e per questo ritenuto come uno dei “superfood”. Andiamo, quindi, subito a vedere cos’è, quali proprietà ha e come si cucina la Quinoa.
Sommario
Quinoa: cos’è
La Quinoa è ritenuto erroneamente un cereale, ma in realtà è una pianta erbacea dai cui semi macinati si ottiene una farina contenente amidi simile a quella del grano. Proprio per questo appartiene alla categoria degli pseudo cereali come il grano saraceno, l’amaranto e la chia. A differenza di questi ultimi, però, ha un contenuto proteico più elevato ed è priva di glutine, per questo consigliata anche per la dieta delle persone celiache.
Originaria dei climi umidi del Sud America, oggi la quinoa è coltivata anche ad altri latitudini. Tuttavia, è bene sottolineare che esistono oltre 3.000 varietà di Quinoa. La Quinoa Bianca è probabilmente quella più diffusa ed è quella che di solito trovi in negozio. Tuttavia, la Quinoa Rossa e Nera hanno un contenuto in grassi saturi più basso e sono più ricche di omega-3, carotenoidi e vitamina E. Più è scuro, quindi, il colore della Quinoa, maggiore sarà anche il contenuto in antiossidanti. C’è anche una varietà tricolore, che in realtà è una miscela di tutti e tre i diversi tipi di Quinoa.
Benefici Quinoa
L’uso della Quinoa come alimento è conosciuto fin dall’antichità. Presso le popolazioni Inca era nota col nome di “quinoa chisiya mama”, che in lingua quechua vuol dire “madre di tutti i semi”, ed era considerata sacra. Questo dimostra che le sue proprietà benefiche erano apprezzate fin da allora.
Oltre ad essere molto nutriente e a non contenere glutine, la Quinoa:
- Contiene molti composti vegetali antiossidanti come la Quercetina e il Kaempferol, appartenenti alla categoria dei flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire vari benefici per la salute. In effetti, il contenuto di quercetina della Quinoa è persino superiore a quello dei tipici cibi ad alto contenuto di quercetina come i mirtilli rossi;
- È ricca di fibre, molto più della maggior parte dei cereali. Questo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e contribuire alla perdita di peso;
- Presenta un elevato contenuto in proteine e aminoacidi essenziali, pertanto è consigliata anche per la dieta di vegetariani e vegani;
- Ha un indice glicemico basso, il che contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia e a ridurre l’incidenza di malattie come il diabete;
- Ha un alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio, quindi è consigliata anche per le donne in gravidanza e tutti coloro che hanno bisogno di un’integrazione di questi importanti nutrienti.
Rigenerazione pelle
La Quinoa, così ricca di proteine, minerali e antiossidanti, fa bene anche alla pelle: secondo i dermatologi ha infatti un potere esfoliante, lenisce rossori e le infiammazioni e previene le rughe.
Le proprietà rigeneranti della Quinoa sulla pelle sembrano attribuite prima di tutto alla capacità di questo pseudo cerale di stimolare la produzione di collagene ed elastina, aminoacidi naturalmente presenti nella pelle che contribuiscono al mantenimento della giusta idratazione ed elasticità.
Assumere la Quinoa con la dieta significa quindi contribuire al mantenimento delle proprie riserve di collagene, dunque pelle più liscia, giovane e soda. Inoltre, gli antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi e i danni provocati dalle radiazioni ultraviolette. Infine, sembrerebbe che anche l’applicazione topica della Quinoa sulla pelle possa favorire la tonificazione e contribuire all’eliminazione di rughe sottili e macchie della pelle.
Utilizzata infine come esfoliante naturale, la Quinoa aiuta anche a rimuovere il sebo dalla pelle acneica e contrasta la formazioen di cisti sebacee e comedoni.
Quinoa contro l’invecchiamento
La Quinoa, in virtù della sua particolare composizione, possiede capacità antinfiammatorie e fa bene anche all’intestino. Questo significa che ci protegge dall’invecchiamento non solo della pelle ma anche di numerosi organi. Ad esempio, secondo uno studio, i Polisaccaridi presenti nella parete cellulare della Quinoa hanno mostrato attività gastroprotettiva contro le lesioni gastriche acute come l’ulcera.
Quinoa e antiossidanti
Le proprietà benefiche della Quina sono in larga parte attribuite alla alla presenza di composti vegetali quali Saponine, Carotenoidi e Flavonoidi come la Quercitina, tutti quanti riconducibili alla classe dei Polifenoli Antiossidanti, cui è attribuita la capacità di neutralizzare l’azione dei radicali liberi che danneggiano il corpo a livello cellulare.
Un recente studio ha, ad esempio, rilevato che un consumo giornaliero di 25 grammi di Quinoa aumenta i livelli del glutatione antiossidante del 7%. Questo, secondo gli scienziati, può davvero aiutare l’organismo a combattere i danni ossidativi dei radicali liberi e quindi a proteggerci da malattie di tipo degenerativo come il cancro e l’Alzhaimer.
Quinoa nella dieta
La Quinoa, pur non essendo un alimento ipocalorico, è comunque consigliata in una dieta in quanto ha molte proprietà che possono favorire la perdita di peso. Innanzitutto, è ricca di proteine che oltre ad aumentare il metabolismo, riducono anche l’appetito e allontanano la fame. Anche l’elevata quantità di fibre aumenta la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale.
Un altro aspetto molto importante che contribuisce a rendere la Quinoa come un alimento utile in una dieta è il fatto che ha un basso indice glicemico. Questo infatti contribuisce a mantenere costante il livello degli zuccheri nel sangue, impedendo gli sbalzi che possono comportare un aumento dell’appetito. Tutto questo, unito al fatto che la Quinoa ha anche un sapore gustoso, fa sì che possa essere tranquillamente usata all’interno di una dieta per dimagrire.
Proprietà nutrizionali della Quinoa
La Quinoa è un alimento molto energetico: 100 gr apportano infatti 350 calorie, per la maggior parte provenienti da carboidrati o glucidi. È però anche molto ricca di proteine (14 gr ogni 100 gr di alimento), fra cui aminoacidi essenziali di origine vegetale come la lisina. Contiene inoltre fibre (7 gr ogni 100 gr di alimento) e minerali. Fra questi ultimi troviamo: Manganese, Magnesio, Zinco, Potassio, Fosforo, Calcio, Ferro e Rame.
La Quinoa ha inoltre un contenuto interessante di vitamine del gruppo B come la Tiamina, la Niacina e la Riboflavina oltre alla Quercitina, antiossidante appartenente alla famiglia dei flavonoidi, che come abbiamo visto costituisce un valido supporto contro malattie molto gravi come l’ictus, l’infarto e il cancro.
Ciò detto, occorre infine considerare che questo pseudo cereale ha anche un discreto quantitativo di grassi o lipidi (circa 5,6 gr ogni 100 gr), ma questi appartengono per lo più alla categoria dei grassi insaturi, quindi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Un’ultima nota riguarda gli zuccheri o carboidrati presenti nella Quinoa: dato che si tratta principalmente di amidi, che differenza dei carboidrati complessi non contribuiscono ad aumentare i valori della glicemia, questo alimento può essere assunto anche da coloro che soffrono di diabete, sia pure con moderazione.
Quinoa: fa bene?
La Quina come abbiamo visto ha notevoli proprietà benefiche sulla nostra salute per cui è importante e utile che sia inserita all’interno della dieta di ciascuno di noi.
Ciò detto, è comunque bene sottolineare che, come altri cereali e legumi, contiene anche anti nutrienti, fra cui Ossalati e Acido Fitico. Gli Ossalati, ad esempio, sono dei composti presenti anche negli spinaci e nel rabarbaro che possono diminuire l’assorbimento di alcuni minerali e, talvolta, in soggetti predisposti, legarsi al calcio per formare calcoli renali.
L’Acido Fitico, invece, si trova in una vasta gamma di alimenti, tra cui noci, semi e cereali. Anch’esso, pur non essendo del tutto negativo in quanto appartiene alla categoria degli antiossidanti, può bloccare l’assorbimento di alcuni minerali. Ciò potrebbe aumentare il rischio di carenze in una dieta squilibrata. Anche, le Saponine, infine, possono avere un sapore amaro e influire sull’assorbimento di alcuni minerali, come lo zinco e il ferro.
Quinoa in cucina
La Quinoa in cucina può essere consumata da sola, sotto forma di insalata, oppure insieme ad altri ingredienti per preparare zuppe, ripieni o polpette. Il suo sapore ricorda quello della nocciola e, una volta cotta, ha una consistenza gommosa e soffice simile a quello del riso.
Per cucinarla, basta portare una pentola d’acqua a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e lasciar cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti (30 senza ammollo). È possibile anche usare del brodo vegetale al posto dell’acqua per aggiungere sapore. A
ltri modi per gustare la Quinoa oltre che come primo o zuppa sono:
- Da sola, asciutta, come contorno
- Mescolata con altre verdure, cereali e semi come insalata
- Intera o tritata come ripieno di ortaggi
- La farina ottenuta dalla macinazione dei semi può, infine, essere utilizzata per preparazioni da forno e in pasticceria.
Domande frequenti Quinoa
La Quinoa può essere cotta in una pentola per i 2/3 piena di acqua per circa 20 o 30 minuti. Si consiglia di tenere in ammollo i semi per qualche ora per velocizzare i tempi di cottura.
No, non è assolutamente vero. La Quinoa è un super alimento che fa bene alla salute, tuttavia, come altri cereali e legumi, può contenere anti nutrienti come Ossalati e Acido Fitico, che comunque non causano problemi alla maggior parte delle persone.
Puoi acquistare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.
La Quinoa contiene molte sostanze benefiche per il nostro organismo, per questo è stata inserita fra i super alimenti che fanno bene alla salute.
Conclusioni
In questo articolo abbiamo parlato della Quinoa e abbiamo visto che si tratta di un alimento davvero completo e salutare che contribuisce a mantenere in salute il corpo e la pelle. La forte presenza di antiossidanti riduce in rischio di malattie e può essere assunta anche durante una dieta in quanto contribuisce a prolungare il senso di sazietà.
