Con l’inizio di un nuovo anno ognuno di noi vorrebbe veder realizzati dei buoni propositi, e con molte probabilità, in quelli che avete espresso per questo 2013 appena cominciato ci sarà quello di dimagrire. Complici, forse, le festività natalizie che ci hanno abbuffato fino all’inverosimile, o, più in generale, la sempre maggiore tendenza a mangiare male e ad impigrirci, ci ritroviamo ad inizio anno con la voglia di fare qualcosa di buono per noi e per il nostro organismo, magari non soltanto perdendo qualche chilo di troppo ma cominciando ad adottare una giusta alimentazione.
Un sano stile di vita
Ecco, la parola d’ordine è proprio quella, adottare un sano e corretto stile di vita, che ci faccia stare in forma ma che, al tempo stesso, ci aiuti ad essere più regolari, più responsabili e più sereni.
Tutti in questo periodo sono alla ricerca della “dieta miracolosa” che faccia perdere 2-3 kg in una settimana, e la stessa internet diventa terreno facile per chi cerca queste facili scorciatoie o per chi si cimenta in diete improponibili e soprattutto dannose per il nostro organismo, come, ad esempio, quelle che eliminano i carboidrati, quelle che aumentano l’apporto proteico a dismisura o quelle che propongono lo stesso alimento per giorni e giorni, fino allo sfinimento.
Per dimagrire in modo definitivo e consapevole c’è bisogno di tempo e di tanta forza di volontà, perché quello che si vuole ottenere non è la perdita di chili in tempi immediati, causa del classico effetto yo yo, ma la metabolizzazione di un nuovo stile di vita, fatto di buone abitudini, cibo sano ed una costante e corretta attività fisica.
La dieta deve essere fatta e seguita da un medico competente e deve essere studiata sulla persona stessa che vuole dimagrire e stare meglio. Le uniche indicazioni che possiamo darvi, quindi, sono dei consigli su come sia possibile cominciare a mangiare in modo più sano ed equilibrato fin da subito, ma sono certa che, anche solo applicando queste semplici regole quotidiane, avrete dei risultati incredibili sulla vostra bilancia, sull’umore e sull’energia quotidiana a vostra disposizione.
Un giorno tipo di dieta
Vediamo allora un esempio di dieta che potreste cominciare ad adottare, come buon proposito per questo 2013, ma che dovrebbe diventare presto una delle vostre abitudini di tutti i giorni. Abbiamo preparato uno schema tipo per una giornata, composta da 5 pasti principali: colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena.
Colazione
Se siete tra i milioni di italiani che amano coccolarsi con cornetto e cappuccino a colazione, cominciate a dire addio alla tanto amata brioche, così ricca di grassi. Optate piuttosto per:
- Una tazza di latte scremato o parzialmente scremato (200 ml), oppure un vasetto di yogurt magro (125 ml),
- 2-3 fette biscottate, oppure cereali (meglio se integrali – 30 g), o muesli, o 2-3 biscotti tipo petit, o una fettina di pane integrale,
- Un bicchiere di spremuta d’arancia, o una frutta fresca di stagione, oppure una coppetta di macedonia di frutta,
- Una tazzina di caffè, se non riuscite a svegliarvi senza.
Come dolcificante potete usare il classico zucchero bianco in moderate quantità, oppure lo zucchero di canna, dolcificanti vari (anche se è sempre meglio ricorrere a prodotti naturali), fruttosio o, meglio ancora, il miele. Ricordatevi, però, che la colazione è un pasto importantissimo per partire al meglio e per avere le giuste energie durante la giornata, per cui non saltatela mai e sedetevi con calma a consumare il vostro primo pasto mattutino.
Spuntino mattutino
Troppo spesso ci dimentichiamo che dalla mattina presto fino all’ora di pranzo intercorrono davvero molte ore e che, per non arrivare troppo affamati a pranzo occorre fare un break ed immettere calorie nel nostro organismo, naturalmente nel giusto modo. Non pensiate però che la risposta siano gli innumerevoli distributori automatici pieni di merendine, cioccolate o snack salati. Un perfetto spuntino a metà mattinata prevede infatti:
- Un frutto o uno yogurt magro,
- Un thé o una tisana, perfette anche per evitare i troppi caffè giornalieri che molto spesso si prendono durante le pause.
Pranzo
Arriviamo ad uno dei momenti clou della giornata. Per noi italiani nel 90% dei casi parlare di pranzo equivale a parlare di pasta, ed è anche giusto che sia così, visto che la pasta ed il pane sono tra gli alimenti principali della nostra dieta mediterranea. Via libera quindi alla pasta, per chi ne ha la possibilità, ma ricordiamoci di limitarne la quantità e soprattutto occhio ai condimenti (soprattutto olio e sale), perché sono quelli gli alimenti a cui stare attenti. Di certo eliminare pasta e pane dalla nostra alimentazione è stupido e deleterio per il nostro organismo, visto che i carboidrati sono una fonte di energia facilmente assimilabile, ma, ogni tanto ricordiamoci anche che è possibile sostituire un piatto di pasta con una minestra di legumi o, semplicemente, con un secondo. Vediamo, allora, cosa potreste mangiare a pranzo:
Un piatto di pasta al sugo di basilico (60-80 g, a seconda della persona di cui parliamo), oppure una minestra di legumi e farro, o riso con delle verdure (sempre 60-80 g),
Una fettina di manzo ai ferri (no maiale, agnello o carni grasse), oppure un filetto di merluzzo cotto con pomodorini e un filo d’olio, oppure una ricotta,
Como contorno un piatto di verdure lesse (spinaci, bietola, cavoli, rape), o una bella insalata mista (lattuga, finocchi, carote, sedano).
Se a pranzo non potete mangiare a casa, in una mensa o in un ristorante, potreste optare per:
Un panino preparato a casa la mattina da voi stessi. In questo caso vi consigliamo un panino con fette di pomodoro, un goccio di olio, e qualche fetta di mozzarella o di fettina di manzo, oppure con una frittatina fatta con una zucchina ed un uovo,
Una insalata, con lattuga e verdure fresche accompagnata da straccetti di pollo cotti alla piastra, oppure con tonno, ma sempre senza salse e condita unicamente con poco olio e aceto di vino o aceto balsamico.
Volutamente non abbiamo inserito la frutta a fine pasto perché preferiamo consumarla lontano dai pasti, magari proprio nello spuntino pomeridiano.
Spuntino pomeridiano
- Un frutto o uno yogurt magro (vanno benissimo anche quelli alla frutta, purché lo yogurt sia magro),
- Un thé o una tisana,
- 1-2 finocchi o carote da sgranocchiare.
Cena
Arriviamo finalmente alla cena, ultimo pasto della giornata che, proprio per questo motivo, non deve rappresentare uno sfogo alla fine di una dura giornata lavorativa, come succede per molte persone. Infatti, poiché dopo solo poche ore dalla cena siamo soliti andare a letto, è meglio non trasgredire con le quantità e le calorie, perché in questo caso non avremmo la possibilità di smaltirle. Per questo, per una cena leggera ma sana e nutriente al tempo stesso vi consigliamo:
Due fettine di petto di pollo alla piastra, oppure un piatto di bresaola (circa 80 g), con rucola e qualche sottile scaglia di grana, oppure un insalata di polpo, oppure dei fiocchi di latte (100 g), o un uovo lesso,
Date libero sfogo alla vostra voglia e creatività con le verdure, come un piatto di minestrone, oppure funghi, piselli, verdure bollite o insalata,
Mezzo panino o una fetta di pane (circa 60 g), possibilmente integrale.
Meglio non mangiare pasta o riso la sera soprattutto se l’avete già consumata a pranzo.
Alcuni consigli
Ricordatevi, infine, di bere tanta acqua durante tutto l’arco della giornata. Molte persone dicono che non riescono a bere perché non hanno sete, soprattutto in inverno. In realtà è solo una questione di abitudine: tenete sempre vicino a voi una bottiglia o 2-3 bottigliette d’acqua da ½ litro … vi renderete conto che i primi giorni inizierete a bere solo quando vedrete la bottiglia ma, poco alla volta, vi verrà sempre di più naturale, fino a che non potrete fare a meno di bere almeno 2 litri al giorno, come se niente fosse.
Ricordatevi anche di limitare l’olio (2 cucchiaini a pranzo e a cena dovrebbero essere la porzione ideale) e il sale, nemico dei vostri reni e possibile causa di ritenzione idrica. Esistono anche dei Sali dietetici a base di potassio (invece del classico ipoclorito di sodio), il cui utilizzo è consigliato da tutti i dietologi.
Fate molto ricorso alle spezie e agli odori usati nella nostra Cucina italiana, come basilico, prezzemolo, alloro, salvia, rosmarino, origano, e così via, perché danno sapore ai nostri piatti e riescono a far limitare il consumo di sale. Non usate i classici brodi animali ma propendete per i brodi granulari poveri di sodio, che potete trovare sia in farmacia che nei supermercati più forniti.
È vero parliamo di dieta e di una sana alimentazione, ma un giusto stile di vita non può non includere anche una importantissima attività fisica. Se svolgete un lavoro sedentario adottate tanti, piccoli gesti quotidiani che possono aiutarvi a farvi muovere: rinunciate all’uso dell’ascensore, parcheggiate più lontano in modo da camminare un po’ di più e non disdegnate la possibilità di fare un giretto n qualsiasi momento.
In teoria si dovrebbe svolgere una sana attività aerobica per almeno 30 minuti al giorno, per cui cominciate a fare delle lunghe passeggiate a passo sostenuto almeno per 3-4 volte a settimana. Soprattutto ora che ci avviciniamo velocemente alla primavera sarà un piacere uscire con una bella giornata di sole a fare una piacevole passeggiata.
Ricordatevi che l’alcool deve essere limitato, anche perché contiene molte calorie (normalmente viene concesso un solo bicchiere di vino rosso a pranzo), così come il fumo e le sigarette, e la maggior parte di dolci, dolcetti, merendine e caramelle che mangiamo giornalmente, forse più per noia e per gratificarci che per reale necessità. I dolci sono concessi a colazione, nel momento in cui abbiamo bisogno di più energie, ma mai in maniera smisurata.
Ed ora tocca a voi: tirate fuori la vostra forza di volontà e la vostra voglia di ritrovare la giusta forma fisica, ma soprattutto il giusto e più sano stile di vita!
