Vitamina C: proprietà, cos’è, carenza e dose da assumere

Acido ascorbico o Vitamina C è una delle vitamine più importanti da assumere, una sostanza particolarmente preziosa per il nostro organismo umano che rafforza il sistema immunitario.

La Vitamina C è un antiossidante e vitamina idrosolubile che contribuisce alla salute della struttura muscolo-scheletrica e facilita l’assorbimento del ferro.

Necessario all’organismo, l’acido ascorbico sintetizza il collagene ed è in grado di rinforzare le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni; inoltre, protegge le cellule dai radicali liberi ed aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare e a prevenire la comparsa di cellule tumorali.

Scopriamo quali sono le proprietà della vitamina C, la dose giornaliera consigliata e le principali fonti alimentari da assumere per garantire un buon apporto di acido ascorbico.

Vitamina C o Acido ascorbico: cos’è e studi scientifici

L’acido L-ascorbico è una vitamina idrosolubile con funzione di antiossidante, la cui storia è legata a quella dello scorbuto, una patologia cagionata dalla carenza di tale composto.

Già nel Cinquecento era noto che le popolazioni abitanti sui litorali e sulle coste potessero sconfiggere lo scorbuto mediante l’assunzione di verdure e frutta fresca.

Nel 1747 il chirurgo della Marina inglese, James Lind condusse una ricerca scientifica su un gruppo di 12 membri dell’equipaggio affetti da scorbuto e li divise in sei gruppi.

Ad ogni gruppo fece assumere, oltre alla regolare dieta alimentare, anche un composto di sidro, aceto, spezie, acqua di mare, acido solforico, arance e limoni.

I risultati ottenuti da questo studio “sperimentale” consentì di dimostrare che l’aggiunta di limone e di arance contrastava l’insorgenza dello scorbuto: da qui la Marina inglese sancì di aggiungere il succo di limone o di lime nella dieta dei marinai.

Tuttavia, nel 1921 il composto antiscorbutico venne denominato vitamina C e negli anni Trenta venne isolato e cristallizzato da Joseph Svirbely, da Albert Szent-Gyorgyi Von Nagyrapolt e da Charles Glen King.

In epoca ancora più recente, il chimico Linus Pauling avanzò l’ipotesi di usare massicce dosi di vitamine, in particolare vitamina C, nella terapia del cancro e delle malattie cardiocircolatorie.

Come accade per le altre vitamine, la Vitamina C va assunta attraverso la dieta e l’alimentazione dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla. Fortunatamente, l’acido ascorbico è molto presente nel nostro regime alimentare (specie nella dieta mediterranea): frutta e verdura ne sono particolarmente ricche.

Consumando frutta ed ortaggi di stagione è possibile evitare carenze di Vitamina C e prevenire l’insorgenza dello scorbuto, beri-beri, cancro, raffreddore, poliomielite, malattie cardio-circolatorie e tutte le altre patologie cagionate dalla carenza di acido ascorbico.

Le proprietà dell’acido ascorbico

Come anticipato, la vitamina C combatte il raffreddore e tutte le patologie influenzali: assumere una maggiore dose di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire a prevenire i malanni e a velocizzare la scomparsa dei sintomi.

Secondo uno studio scientifico condotto in Finlandia, l’acido ascorbico permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi influenzali.

La ricerca scientifica ha validato che la vitamina C assolve ad una funzione di rinforzo delle difese immunitarie dei soggetti stressati e spossati dal punto di vista fisico.

Inoltre, l’acido ascorbico sintetizza il collagene e rinforzare le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni; favorisce inoltre l’assorbimento del ferro.

La sua capacità antiossidante aiuta a proteggere l’organismo umano dall’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e nel contrastare la comparsa delle cellule tumorali.

Da recenti ricerche scientifiche condotte sulla vitamina C, si è dimostrato che i pazienti che assumono elevate dosi di acido ascorbico con il regolare consumo di frutta e verdura fresca, avrebbero una minore probabilità di sviluppare molte forme di cancro (al polmone, della mammella e del colon).

Tuttavia, l’assunzione di integratori di vitamina C non sembrerebbe che offra la stessa protezione assicurata dal consumo di frutta e ortaggi freschi.

Acido ascorbico: fonti alimentari naturali

La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, è un regime alimentare da prediligere se si vuole integrare il fabbisogno dietetico con fonti naturali di vitamina C.

Solo seguendo una dieta ricca, variegata e in porzioni abbondanti, è possibile apportare all’organismo umano una maggiore quantità di vitamina C.

Gli alimenti (frutta e verdura fresca e di stagione) che sono una fonte preziosa di acido ascorbico sono i seguenti:

  • agrumi (come limoni, arance e pompelmo) e loro spremute,
  • asparagi,
  • sedano,
  • uva,
  • peperoni,
  • frutti di bosco,
  • broccoli,
  • cavoli,
  • foglie di rapa,
  • meloni,
  • radicchio verde,
  • angurie,
  • cavolfiori,
  • cavoli,
  • basilico,
  • rucola,
  • guava,
  • rosmarino,
  • kiwi,
  • patate,
  • papaya,
  • spinaci,

Si ricorda che consumando 100 grammi di guava apporta all’organismo umano ben 243 mg di vitamina C, 100 grammi di ribes apporta 200 mg di acido ascorbico; l’assunzione di peperoncini piccanti apporta ben 229 mg di Vitamina C.

Dose quotidiana di Vitamina C

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento) per la popolazione italiana, il fabbisogno medio quotidiano di Vitamina C varia da 25 a 60 mg.
Ecco le dosi quotidiane di acido ascorbico da assumere:

  • Lattanti 35 mg
  • Bambini e ragazzi: 1-3 anni 35 mg; 4-6 anni 45 mg; 7-10 anni 60 mg
  • Uomini: 11-14 anni 90 mg; 15-17 anni 105 mg; adulti 105 mg
  • Donne: 11-14 anni 80 mg; 15-17 anni 85 mg; adulti 85 mg

Carenza di acido ascorbico: i fattori di rischiosità

Una carenza di Vitamina C si riscontra maggiormente in:

  • soggetti che fumano o esposti al fumo passivo,
  • soggetti con regimi alimentari squilibrati,
  • soggetti obesi,
  • soggetti che vivono in condizioni di povertà.