Vivere a lungo e in salute sono gli obiettivi principali e rilevanti che la maggior parte dei consumatori si prefigge ed auspica a raggiungere: non è assolutamente un’impresa facile nutrire il proprio organismo umano per assicurare il giusto apporto di calorie ed i giusti macronutrienti considerato essenziali per consentire al corpo di espletare le proprie funzioni biologiche considerate vitali.
Lo sviluppo di abitudini alimentari sane ed equilibrate richiede fin da piccoli un’educazione alimentare, i cui principi fondamentali sono ascrivibili al consumo quotidiano e costante di verdure, frutta, cereali integrali e legumi (fagioli, piselli, lenticchie), venendo a limitare al massimo il consumo di cibi industrialmente “trasformati”.
Ecco le sette linee guida suggerite dagli esperti per seguire un regime alimentare sano ed equilibrato che aiuti a vivere a lungo ed in forma.
- Consumare una varietà di cibi salutari aiuta a rafforzare il sistema immunitario
Consumare una varietà eterogenea di alimenti aiuta l’organismo umano a lottare contro l’insorgenza di patologie e consente, al contempo, di detossinare l’organismo dalle scorie e metalli pesanti che si possono accumulare nel tempo nel fegato e pancreas. Assumere tutti i principali nutrienti considerati essenziali per il nostro organismo aiuta a combattere l’esposizione a sostanze tossiche che potrebbero essere presenti solo in determinati cibi e permette, al contempo, di seguire una dieta quanto più completa possibile con beneficio sul metabolismo basale.
- Attenzione alle porzioni di cibo assunte
Gli esperti nutrizionisti mettono in guarda i consumatori sulle porzioni di cibo assunte: si può consumare i vegetali e la frutta senza prestare attenzione alla quantità, ma per i cibi ad alto contenuto calorico, il controllo delle porzioni assunte è la chiave strategica per non rallentare il metabolismo ed assumere troppi zuccheri, glucidi e lipidi.
Negli ultimi anni, le portate e le porzioni di cibo disponibili pro-capite nei Paesi occidentali sono aumentate: Quando ci si reca ad un ristorante, gli esperti consigliano di ordinare un antipasto e di dividere il piatto con un’altra persona.
Occorre leggere le etichette degli alimenti, controllare le dimensioni delle porzioni e, soprattutto, prestare attenzione alle calorie assunte, ai grammi di grasso, sodio e ulteriori condimenti oleosi che possono apportare “disequilibri” alimentari.
- Vegetali a volontà
I vegetali sono una fonte preziosissima di macronutrienti essenziali (proteine vegetali, antiossidanti, zuccheri semplici, fibre alimentari, etc.) e sono assolutamente indispensabile per conferire il senso di sazietà all’organismo e nutrirsi con benessere.
Cosa consigliano i nutrizionisti? 2 piatti e mezzo di verdure e 2 piatti di frutta al giorno per una dieta completa, sana ed equilibrata da 1.200 calorie.
Sul piatto dei vegetali ed ortaggi freschi occorre mettere soprattutto verdure fresche e di stagione di colore verde, arancione, rosso, blu/viola e giallo. I nutrienti, le fibre e altri macronutrienti alimentari aiutano a proteggere dall’insorgenza di ceri tipi di cancro e altre malattie cardiovascolari e degenerative.
I legumi, ricchi di fibre, assumono un ruolo sempre più importante in nutrizione al pari delle verdure, sebbene siano più caloriche. Anche la frutta di stagione è assolutamente benefica e ingrediente essenziale per preparare ottimi succhi, estratti, marmellate e nettari.
- Consumare più cereali integrali, evitare farina “raffinata” e zucchero bianco
Un buon piano dietetico prevede una maggiore preferenza per il consumo di cereali integrali, come grano integrale, orzo e avena: la crusca e il germe sono considerati ottime fonti di nutrienti alimentari e di fibre.
Gli esperti sconsigliano vivamente di consumare il grano raffinato (farina “bianca” o “arricchita”): i carboidrati complessi presenti nel pane bianco, nella pasta e nella maggior parte degli snack e delle merendine che si acquistano comunemente sul banco dei supermercati sono carenti in fibre alimentare e sono privi di molti nutrienti considerati essenziali per il nostro organismo.
Sulle etichette degli alimenti occorre prestare la dovuta attenzione alla “farina di grano” (detta anche “bianca”, “raffinata” o “arricchita”) se presente nell’elenco degli ingredienti; occorre limitare il consumo di alimenti addizionati con zucchero bianco, come la soda e le caramelle dato che contribuiscono all’aumento del peso corporeo.
- Prediligere più pesce e più noci
Noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pesce, avocado e oli vegetali sono una fonte alimentare di grassi insaturi benefici per la salute umana: ricerche recenti suggeriscono che questi alimenti, sebbene siano ricchi di calorie, non comportano alcun incremento ponderale se consumati in sostituzione dell’olio di oliva o di colza o del burro. Il pesce (soprattutto quello azzurro) aiuta a ridurre i rischi di insorgenza delle malattie cardiovascolari grazie alla presenza dei grassi polinsaturi Omega-3.
- Ridurre i consumi di carne e di grassi animali
I grassi saturi contenuti nella carne rossa cagionano un incremento nel livello del colesterolo LDL (“cattivo”), la maggior parte dei nutrizionisti consiglia l’assunzione di carni magre, pollame senza pelle e prodotti caseari magri. È una buona idea sostituire i grassi saturi con quelli “buoni” che si trovano nelle noci, pesce e oli vegetali e non in quelli presenti nei carboidrati raffinati come pane bianco, merendine e snack.
- Attenzione al sodio, ottimo il potassio
Limitare il consumo di sodio dato che incrementa la pressione sanguigna e ha effetti dannosi: le persone sopra i 50 anni e quelle che soffrono di ipertensione, diabete o malattia renale cronica dovrebbero limitare il sodio a 1.500 milligrammi al giorno (circa due terzi di un cucchiaino). Tutti gli altri pazienti dovrebbero mirare a meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Allo stesso tempo, consumare più potassio abbassa la pressione sanguigna: agrumi, banane, patate, fagioli e yogurt ne sono ricchissimi.
