Soia: cos’è, proprietà e benefici

La soia è un vegetale appartenente alla famiglia dei legumi molto utilizzato nella dieta vegetariana e vegana.

È, infatti, un fonte naturale di proteine vegetali, le quali costituiscono una valida alternativa alle proteine della carne, delle uova e dei latticini.

Contiene, inoltre, sostanze fitochimiche come la Lecitina che svolgono un ruolo importante per la salute del nostro organismo.

Tuttavia, possono esserci alcuni rischi legati al consumo di soia, in quanto ci sono persone che soffrono di allergie alimentari o intolleranza alla soia.

Andiamo quindi a vedere in questo articolo cos’è la soia, quali sono i benefici che questo alimento e i suoi derivanti possono apportare alla nostra salute e se la soia fa male oppure bene.

Soia: cos’è

La soia è una pianta utilizzata per scopo alimentare coltivata in origine solo in Asia ma che è oggi è diffusa in tutto il mondo tanto che attualmente il maggior produttore di soia sono gli Stati Uniti.

La parte edibile della soia sono, in realtà, i semi, i quali hanno un elevato contenuto proteico e possono essere preparati e mangiati in molti modi.

Dai semi di soia si ricavano, infatti, latte, formaggi come il tofu, yogurt, gelati e salse come la salsa di soia e il tamari.

È inoltre possibile trasformare i semi di soia in fiocchi con cui si possono realizzare veggie burger molto simili a quelli di carne, mentre con la farina ottenuta macinando i piselli di soia secchi si possono ottenere pasta, focacce, dolci e altri prodotti da forno.

Infine, dalla soia si può ottenere anche un olio vegetale che può essere usato per condire e cucinare, oppure per produrre carburante ecologico, nonché cibo per animali e lubrificante per motori.

Tuttavia, i semi di soia non sono di un solo tipo ma è possibile trovarne di diverso colore:

• I semi di soia verdi (quindi non ancora maturi): sono chiamati anche “edamame” e sono in genere mangiati crudi o dopo cottura al vapore, sgusciati o più raramente con la buccia;
• I semi di soia gialli sono quelli maggiormente utilizzati nella cucina occidentale per tutte le preparazioni che abbiamo appena visto. Da questi si ricavano anche i germogli di soia, piatto tipico della cucina cinese, coreana e vietnamita, oggi molto diffusi anche da noi in quanto poco calorici e salutari;
• La varietà di semi di soia rossi corrisponde ad un tipo di fagioli chiamati “azuki”;
• I semi di soia neri sono usati soprattutto nei piatti tradizionali di alcuni paesi asiatici, dove vengono impiegati all’interno di minestre e zuppe.

Soia: i benefici per la salute

La soia contiene numerose sostanze fitochimiche quali:

• Isoflavoni, estrogeni vegetali che hanno proprietà simili agli estrogeni presenti nel corpo umano;
• Lecitina, appartenente alla classe dei Fosfolipidi ipocolesterolemizzanti
• Fitosteroli, steroli vegetali che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano l’invecchiamento e l’aterosclerosi.

Queste sostanze offrono diversi vantaggi per la nostra salute:

• Riducono il colesterolo cattivo (LDL) e accrescono quello buono (HDL);
• Aumentano la fertilità femminile;
• Potenziano i livelli di estrogeni durante la menopausa, lenendo alcuni dei suoi sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna;
• Incrementano il metabolismo basale, aiutando le persone che vogliono dimagrire a perdere peso.

Controindicazioni

Alcune sostanze presenti nella soia possono avere effetti dannosi su alcune categorie di persone:

• Le donne affette da cancro al seno potrebbero avere delle recidive della loro malattia per effetto degli estrogeni vegetali (Isoflavoni) presenti all’interno dei semi;
• Le persone con ipotiroidismo potrebbero avere difficoltà ad assorbire lo iodio, dato che la soia contiene Genisteina, un Isoflavone capace di bloccare la produzione di ormoni tiroidei,
• Le persone di sesso maschile potrebbero subire una riduzione della produzione di testosterone a seguito dell’assunzione di quantità troppo elevate di fitoestrogeni presenti nella soia;
• Anche le donne in gravidanza o che allattano e le persone che soffrono di allergia o intolleranza alla soia dovrebbero astenersi sempre dal consumo di questo legume e suoi derivati (o quantomeno assumerlo in modo controllato).

Soia e prodotti derivati

I semi di soia possono essere consumati freschi oppure trasformati. Dalla soia si ottengono infatti numerosi prodotti:

• Prodotti a base di soia integrale: si ottengono dalla lavorazione di semi interi ed includono quindi alimenti come gli edamame (semi di soia verdi freschi), latte di soia e tofu;
• Prodotti a base di soia fermentata: comprendono condimenti come la salsa di soia, il tamari e il miso, oppure alimenti come il tempeh, dolce di soia fermentata tipico di alcune zone dell’Indonesia;
• Prodotti a base di soia trasformata: a questa categoria appartengono invece altri alimenti che utilizzano della soia trattate con lavorazioni particolari. È il caso dei sostituti della carne vegetariani e vegani (ad esempio, i veggie burger) oppure l’olio, che si ottiene dalla spremitura mediante sostanze chimiche dei semi.

Latte di Soia

Il latte di soia è un composto liquido ottenuto dai semi di soia che viene spesso usata in alternativa al latte vaccino sia da coloro che sono intolleranti al lattosio che da quanti seguono una dieta vegana o lacto-ovo-vegetariana.

I vantaggi di assumere latte di soia sono notevoli:

• È povero di grassi e calorie;
• Non contiene colesterolo;
• Non contiene allergeni quali glutine e lattosio.

Tuttavia, anche la soia è un comune allergene, pertanto il latte di soia non può essere assunto dalle persone intolleranti o allergiche alla soia.

Soia: i valori nutrizionali

La soia è considerato un alimento completo in quanto le proteine contenute nei suoi semi presentano tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Dal punto di vista dei valori nutrizionali 100 grammi di soia tostata contengono circa 400 chilocalorie, di cui:

• Il 36% proviene dalle proteine;
• Il 22% dai carboidrati;
• Il 42% dai grassi (i 2/3 dei quali sono però di tipo insaturo)

Proprio per questa composizione unica, i semi di soia e tutti gli alimenti da essi derivati sono considerati cibi poveri di grassi saturi e ricchi di proteine.

La soia è inoltre una buona fonte di fibre prebiotiche e di numerose vitamine e minerali quali:

• Vitamina C
• Vitamina K
• Vitamina B12 o Folati
• Vitamina B1 o Tiamina
• Vitamina B2 o Riboflavina
• Calcio
• Ferro
• Forforo
• Magnesio
• Potassio
• Manganese
• Rame
• Zinco

Alcuni produttori di cibi e bevande a base di soia aggiungono talvolta vitamine e minerali ai loro alimenti, aumentandone così le caratteristiche nutrizionali: è il caso ad esempio del latte di soia fortificato con calcio o Vitamina B12.

La Soia fa bene o fa male?

La soia contiene sostanze che hanno effetti molto benefici sul nostro organismo, tuttavia, a queste stesse sostanze, sono spesso associati anche effetti dannosi.

Ci sono quindi alcune categorie di persone come ad esempio le donne malate cancro al seno o coloro che hanno disturbi alla tiroide che potrebbero assistere ad un peggioramento della loro condizione non riducendo il consumo di alimenti a base di soia.

La soia contiene, inoltre, alcuni composti capaci di ridurre l’assorbimento di vitamine e minerali Questi anti-nutrienti possono però essere eliminato mettendo i semi in ammollo oppure facendoli bollire o fermentare.

È noto infine che molta della soia prodotta negli Stati Uniti contiene OGM, la cui sicurezza sulla salute umana è molto controversa.

Ogni volta quindi che si acquistano prodotti a base di soia è sempre bene controllare che questi derivino da coltivazioni di tipo biologico che non fanno uso pesticidi e sostanze chimiche. Fa parte dunque dei cosiddetti cibi brucia grassi.

Soia in Erboristeria

La soia è spesso utilizzata per la preparazione di integratori alimentari usati sia da coloro che hanno bisogno di aggiungere prodotti iperproteici per incrementare la massa muscolare magre e/o dimagrire, sia da coloro che hanno bisogno di prevenire e contrastare alcune situazione legate ad esempio al calo di estrogeni:

• Gli integratori a base di Lecitina di Soia sono ad esempio spesso usati da coloro che vogliono dimagrire per il loro effetto saziante, energizzante e brucia grassi.
• Quelli a base di Isoflavoni di soia sono invece consigliati alle donne in menopausa o che stanno cercando una gravidanza per aumentare la concentrazione di estrogeni;
• Infine, agli sportivi e a coloro che seguono una dieta iperproteica è consigliabile assumere barrette energetiche a base di isolato proteico di soia, derivato che si ottiene dai fiocchi di soia miscelati in una soluzione alcalina, quindi essiccati e ridotti in polvere.

Calorie della soia

Abbiamo già visto che le caratteristiche nutrizionali da soia tostata: il potere calorico in questo caso è pari a 400 chilocalorie ogni 100 grammi.

Ben diverso invece il contenuto calorico dei semi di soia cotti, dei germogli e del latte di soia:

• 100 grammi di semi di soia verdi cotti contengono 140 chilocalorie, 12,35 grammi di proteine, 6,4 grammi di grasso, 11,05 grammi di carboidrati e 4,2 grammi di fibra;
• 100 grammi di germogli di soia apportano 49 calorie, 86,3 grammi di acqua, 6,2 grammi di proteine, 1,4 grammi di lipidi, 3 grammi di carboidrati (zuccheri solubili);
• Infine, 100 grammi di latte di soia senza aggiunta di zuccheri contengono 54 calorie, 3,3 grammi di proteine, 6 grammi di zuccheri o carboidrati e 1,8 grammi di grassi (di cui circa 1,4 grammi di tipo mono e polinsaturo).

Soia: le domande frequenti (FAQ)

Conclusioni

La soia è un alimento completo che presenta un buon apporto di proteine, vitamine minerale e altre sostanze fitochimiche dotate di proprietà benefiche per il nostro organismo.

Tuttavia, presenta anche alcune controindicazioni e ci sono alcune categorie di persone come le donne affette da cancro al seno e le persone che soffrono di disturbi alla tiroide che dovrebbero astenersi o limitare il consumo di soia e suoi derivati.