Come aumentare la massa grassa? Quali sono i migliori consigli per aumentare la massa grassa?
In questo articolo vediamo alcuni metodi di comprovata efficacia per poterci riuscire.
Del resto, avere un fisico asciutto è il sogno di molti, ma per alcuni si pone anche la questione opposta: aumentare la massa grassa. Cioè aumentare l’indice di massa corporea (meglio noto con gli acronimi BMI o IMC).
Naturalmente, ciò non va fatto in modo sconsiderato, ma rispettando il giusto rapporto tra massa grassa (FM) e massa priva di grasso (FFM).
Più precisamente, occorrerebbe aumentare la massa muscolare senza superare i valori di grasso corporeo ideali. E sfociare in problemi di salute.
Sommario
Aumento massa grassa regole
Quali sono le regole per aumentare la massa grassa del corpo? Occorre tenere presente che le donne in età fertile devono presentare un quantitativo maggiore di tessuto adiposo rispetto a quello maschile.
L’FFM si riferisce alle masse muscolari e l’acqua corporea. Pertanto vanno esclusi i tessuti osseo, cartilagineo, gli organi ecc.
Occorre poi tenere presente che quando l’aumento ponderale è di grande entità, difficilmente otterremo la crescita uniforme tra FFM e FM. Infatti, ad aumentare di più sarà la massa adiposa (salvo quando si pratica il culturismo utilizzando anabolizzanti).
Chi deve aumentare massa grassa
I soggetti che generalmente possono (e in alcuni casi devono) aumentare la massa grassa del proprio organismo sono divisibili in 2 categorie:
- Persone in sottopeso (BMI o IMC < 18,5)
- Persone in normopeso (BMI o IMC 18,5-25,0) ma che “si vedono magre” rispetto alla media (donne con poco seno, uomini con braccia o spalle esili, ecc.)
La prima categoria di persone traggono effetti positivi dall’effettivo aumento di peso, come i seguenti:
- Donne affette da amenorrea vedono ripristinare spesso il proprio ciclo mestruale regolare
- Migliora l’anemia e i parametri ematici correlati (ferro, ferritina ecc)
- Miglior ipotensione (pressione bassa)
- Migliora ipoglicemia (glicemia bassa)
- Migliora stipsi
- Ci si sente più energetici
- Riduzione complicanze feto durante la gravidanza (rischi di schiena bifida in chi nasce)
- Riduzione rischi di patologie scheletriche in ogni età
Nel secondo caso, invece, ci troviamo di fronte a persone che si vedono troppo magre. Qui incidono soprattutto ragioni psicologiche e sociali.
Sono loro cioè a vedersi troppo esili e vorrebbero assumere una massa corporea desiderata. Per esempio più curve per le donne e più muscoli per gli uomini.
Tuttavia, questa categoria di soggetti rischia molto, in quanto, per ottenere più chili, finisce per assumere abitudini alimentari scorrette. E quindi, di conseguenza, disfunzioni del metabolismo, steatosi epatica, gastrite, il reflusso gastroesofageo, ecc.
Come aumentare massa grassa
Vediamo ora concretamente come aumentare massa grassa.
1. Seguire una dieta ipercalorica, aumentando l’apporto di calorie totali (da glucidi, protidi e lipidi)
2. Non incrementare le calorie totali oltre il +10% del totale
3. Preservare un equilibrio nutrizionale generale
4. Mantenere i grassi tra il 30 e il 35%
5. Non assumere una quantità di carboidrati inferiore alla norma per privilegiare le proteine
6. Non eccedere con:
- proteine, soprattutto di origine animale
- grassi saturi e colesterolo
- zuccheri semplici aggiunti
- sale e con gli alimenti salati
- fibre e fattori antinutrizionali ad esse correlati
- cibi e bevande spazzatura
- pasti eccessivamente abbondanti e/o ricchi di cibi difficilmente digeribili
Cibi da mangiare per aumentare massa grassa
Veniamo ora al concreto, cercando di capire quali cibi mangiare per aumentare massa grassa.
Occorre limitare quei cibi ricchi di carboidrati semplici (per esempio bevande zuccherate, miele, zucchero, marmellata). Così come evitare oli tropicali, margarina e prodotti che li contengono (diventerà buona abitudine leggere le etichette)
Limitare poi il consumo di carne, per esempio massimo due volte a settimana. E sostituirla con pesce, uova (max 3 a settimana), formaggi magri, derivati vegetali e legumi.
Mangiare tanta frutta e verdura, non superando però i 30 g di fibre totali al giorno.
Irrimediabilmente, anche l’attività fisica gioca la sua parte. Infatti, alcuni commettono l’errore di rinunciarvi perché fanno bruciare calorie. Inoltre, l’attività fisica aiuta ad aumentare la massa muscolare. Il che, oltre ad aumentare peso, potrebbe restituirvi anche un fisico più tonico.
Come aumentare la massa muscolare? L’attività aerobica e anaerobica
Detto di come aumentare la massa grassa, vediamo anche come aumentare quella muscolare.
Un buon sistema è quello di combinare attività aerobica e anaerobica consentendo di incrementare la massa muscolare. Ovviamente accompagnando questo procedimento con la riduzione del grasso in eccesso.
L’attività aerobica può essere svolta a bassa o media potenza anche per periodi prolungati. Così da raggiungere lo scopo di bruciare i grassi.
L’attività anaerobica richiede uno sforzo più breve ma intenso. Prolungando la loro efficacia fino alle 24 ore successive, bruciando i grassi in eccesso.
Combinando queste due attività, aerobica ed anaerobica, consente da un lato di dimagrire ma dall’altro anche di rassodare il nostro corpo.
Naturalmente, occorre fare il tutto con i dovuti accorgimenti, specie se si procede da casa in modalità “fai da te”.
Per esempio, la sessione di cardio non deve andare oltre i 20 minuti. Inoltre, le attività anaerobiche devono essere proporzionate alle proprie caratteristiche fisiche.
Ancora, sollevare pesi oltre la propria capacità, può provocare lesioni e strappi muscolari.
Infine, non bisogna avere fretta: l’aumento della massa muscolare è un fatto graduale nel tempo.
