Acido ascorbico o Vitamina C è una delle vitamine più importanti da assumere, una sostanza particolarmente preziosa per il nostro organismo umano che rafforza il sistema immunitario.
La Vitamina C è un antiossidante e vitamina idrosolubile che contribuisce alla salute della struttura muscolo-scheletrica e facilita l’assorbimento del ferro.
Necessario all’organismo, l’acido ascorbico sintetizza il collagene ed è in grado di rinforzare le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni; inoltre, protegge le cellule dai radicali liberi ed aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare e a prevenire la comparsa di cellule tumorali.
Scopriamo quali sono le proprietà della vitamina C, la dose giornaliera consigliata e le principali fonti alimentari da assumere per garantire un buon apporto di acido ascorbico.
Sommario
Vitamina C o Acido ascorbico: cos’è e studi scientifici
L’acido L-ascorbico è una vitamina idrosolubile con funzione di antiossidante, la cui storia è legata a quella dello scorbuto, una patologia cagionata dalla carenza di tale composto.
Già nel Cinquecento era noto che le popolazioni abitanti sui litorali e sulle coste potessero sconfiggere lo scorbuto mediante l’assunzione di verdure e frutta fresca.
Nel 1747 il chirurgo della Marina inglese, James Lind condusse una ricerca scientifica su un gruppo di 12 membri dell’equipaggio affetti da scorbuto e li divise in sei gruppi.
Ad ogni gruppo fece assumere, oltre alla regolare dieta alimentare, anche un composto di sidro, aceto, spezie, acqua di mare, acido solforico, arance e limoni.
I risultati ottenuti da questo studio “sperimentale” consentì di dimostrare che l’aggiunta di limone e di arance contrastava l’insorgenza dello scorbuto: da qui la Marina inglese sancì di aggiungere il succo di limone o di lime nella dieta dei marinai.
Tuttavia, nel 1921 il composto antiscorbutico venne denominato vitamina C e negli anni Trenta venne isolato e cristallizzato da Joseph Svirbely, da Albert Szent-Gyorgyi Von Nagyrapolt e da Charles Glen King.
In epoca ancora più recente, il chimico Linus Pauling avanzò l’ipotesi di usare massicce dosi di vitamine, in particolare vitamina C, nella terapia del cancro e delle malattie cardiocircolatorie.
Come accade per le altre vitamine, la Vitamina C va assunta attraverso la dieta e l’alimentazione dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla. Fortunatamente, l’acido ascorbico è molto presente nel nostro regime alimentare (specie nella dieta mediterranea): frutta e verdura ne sono particolarmente ricche.
Consumando frutta ed ortaggi di stagione è possibile evitare carenze di Vitamina C e prevenire l’insorgenza dello scorbuto, beri-beri, cancro, raffreddore, poliomielite, malattie cardio-circolatorie e tutte le altre patologie cagionate dalla carenza di acido ascorbico.
Le proprietà dell’acido ascorbico
Come anticipato, la vitamina C combatte il raffreddore e tutte le patologie influenzali: assumere una maggiore dose di alimenti ricchi di vitamina C può contribuire a prevenire i malanni e a velocizzare la scomparsa dei sintomi.
Secondo uno studio scientifico condotto in Finlandia, l’acido ascorbico permetterebbe di dimezzare la durata dei sintomi influenzali.
La ricerca scientifica ha validato che la vitamina C assolve ad una funzione di rinforzo delle difese immunitarie dei soggetti stressati e spossati dal punto di vista fisico.
Inoltre, l’acido ascorbico sintetizza il collagene e rinforzare le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni; favorisce inoltre l’assorbimento del ferro.
La sua capacità antiossidante aiuta a proteggere l’organismo umano dall’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e nel contrastare la comparsa delle cellule tumorali.
Da recenti ricerche scientifiche condotte sulla vitamina C, si è dimostrato che i pazienti che assumono elevate dosi di acido ascorbico con il regolare consumo di frutta e verdura fresca, avrebbero una minore probabilità di sviluppare molte forme di cancro (al polmone, della mammella e del colon).
Tuttavia, l’assunzione di integratori di vitamina C non sembrerebbe che offra la stessa protezione assicurata dal consumo di frutta e ortaggi freschi.
Acido ascorbico: fonti alimentari naturali
La dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura, è un regime alimentare da prediligere se si vuole integrare il fabbisogno dietetico con fonti naturali di vitamina C.
Solo seguendo una dieta ricca, variegata e in porzioni abbondanti, è possibile apportare all’organismo umano una maggiore quantità di vitamina C.
Gli alimenti (frutta e verdura fresca e di stagione) che sono una fonte preziosa di acido ascorbico sono i seguenti:
- agrumi (come limoni, arance e pompelmo) e loro spremute,
- asparagi,
- sedano,
- uva,
- peperoni,
- frutti di bosco,
- broccoli,
- cavoli,
- foglie di rapa,
- meloni,
- radicchio verde,
- angurie,
- cavolfiori,
- cavoli,
- basilico,
- rucola,
- guava,
- rosmarino,
- kiwi,
- patate,
- papaya,
- spinaci,
Si ricorda che consumando 100 grammi di guava apporta all’organismo umano ben 243 mg di vitamina C, 100 grammi di ribes apporta 200 mg di acido ascorbico; l’assunzione di peperoncini piccanti apporta ben 229 mg di Vitamina C.
Dose quotidiana di Vitamina C
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento) per la popolazione italiana, il fabbisogno medio quotidiano di Vitamina C varia da 25 a 60 mg.
Ecco le dosi quotidiane di acido ascorbico da assumere:
- Lattanti 35 mg
- Bambini e ragazzi: 1-3 anni 35 mg; 4-6 anni 45 mg; 7-10 anni 60 mg
- Uomini: 11-14 anni 90 mg; 15-17 anni 105 mg; adulti 105 mg
- Donne: 11-14 anni 80 mg; 15-17 anni 85 mg; adulti 85 mg
Carenza di acido ascorbico: i fattori di rischiosità
Una carenza di Vitamina C si riscontra maggiormente in:
- soggetti che fumano o esposti al fumo passivo,
- soggetti con regimi alimentari squilibrati,
- soggetti obesi,
- soggetti che vivono in condizioni di povertà.